Zin en onzin van Slaaphulpmiddelen

Stel je voor, je hebt al een tijd slaapproblemen. Je hebt al kritisch naar je eigen gedrag gekeken. Je drinkt geen koffie meer, legt je schermen weg, houdt regelmatige bedtijden aan en zorgt voor voldoende ontspanning. Toch slaap je nog steeds slecht. Je gaat misschien naar de huisarts, maar die biedt je ook niet de juiste behandeling. Bij de drogist, of via internet, worden verschillende hulpmiddelen aangeboden. Niet gek, dat je alles aangrijpt. Maar wat werkt nu eigenlijk echt?

De beste behandeling

Als je al drie maanden of langer last hebt van slaapproblemen, kun je het beste een afspraak  maken met je huisarts. Deze kan een diagnose stellen en bepalen welke behandeling het beste past bij jouw klachten. Ook kan de huisarts je, als dat nodig is, verwijzen naar een specialist.  

Een behandeling die vaak goed werkt, is cognitieve gedragstherapie. Er bestaat een speciale  cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid. Deze therapie bestaat uit verschillende  technieken die jou kunnen helpen om beter te slapen. Op korte termijn werkt cognitieve  gedragstherapie even goed als slaappillen, op langere termijn zelfs beter.  

 Wij raden het gebruik van slaappillen meestal af. De oorzaak van de slaapstoornis gaat er namelijk niet door weg. Op de lange termijn heeft het gebruik van slaapmiddelen dan ook  verschillende nadelen. Je hebt een steeds hogere doses nodig en kunt eraan verslaafd raken.  

Zelfhulpmiddelen

Veel mensen gebruiken (commerciële) hulpmiddelen om beter te slapen. Maar voor de meeste van deze producten is maar weinig (wetenschappelijke) onderbouwing. 

Smartwatches & slaap apps  

Smartwatches en slaap apps worden vaak gebruikt om slaapfases te meten, maar dit kan niet. Om slaapfases goed te kunnen meten, moet je namelijk hersenactiviteit kunnen zien. Hersenactiviteit wordt door smartwatches of apps niet gemeten. Bovendien hoeven, in tegenstelling tot medische toepassingen, slaap apps voor consumenten niet wetenschappelijk gevalideerd te worden. Iedereen kan zo’n app op de markt brengen, zonder enige wetenschappelijke kennis over slaap. Als je een goede slaper bent, kunnen smartwatches wel op basis van je lichaamsbeweging en hartritme een schatting maken van hoe lang je slaapt en hoeveel je wakker bent.   

Melatonine  

Veel mensen gebruiken melatonine als ze slecht slapen. Ze denken dat je sneller in slaap valt   als je melatonine slikt. Dat klopt niet. Melatonine helpt alleen als je het op een precies op jou  afgestemd moment neemt. Als je melatonine verkeerd gebruikt, kunnen je slaapproblemen juist  erger worden. Gebruik het daarom alleen in overleg met je (huis)arts. 

Wat kun je zelf doen?

Als je slaapproblemen hebt, is het extra belangrijk om te zorgen voor een goed slaapgedrag. Besteed hier dus aandacht aan. Wil je weten hoe? Kijk dan op hersenstichting.nl/slaap
Of vul de SlaapCheck in van de Hersenstichting. Op basis van ongeveer 20 vragen krijg je advies en tips die passen bij jouw slaap(klacht).

Als je vaak slecht slaapt, kan het zijn dat je een slaapstoornis hebt. Er bestaan verschillende soorten slaapstoornissen. Slapeloosheid, ook wel insomnie, komt het meeste voor. Dit zijn drie kenmerken van slapeloosheid:

Moeilijk in slaap komen: het duurt langer dan 30 minuten voordat je in slaap valt.
Moeite met doorslapen: je wordt ‘s nachts wakker en komt moeilijk weer in slaap.
Vroeg wakker worden: je wordt vanzelf vroeger wakker dan je wil en kunt dan niet meer slapen.

Heb je minimaal drie maanden, zeker drie keer per week last van deze problemen? Zorgt het slaaptekort voor klachten overdag? En is er geen andere reden voor je slaapproblemen, zoals geluidsoverlast? Dan heb je misschien last van slapeloosheid. Ga naar je huisarts

Behalve slapeloosheid zijn er nog veel meer slaapstoornissen. Enkele voorbeelden zijn onrustige benen, snurken, ademstops (apneu) of overmatige slaperigheid (hypersomnie). Op deze pagina lees je meer hierover. Wat is Slaapstoornissen ? – Hersenstichting

Wat doet de Hersenstichting?

We willen dat mensen die lijden aan slapeloosheid weten wat ze zelf kunnen doen om beter te slapen. Ze kunnen zelf hun gedrag dusdanig veranderen dat hun slaapkwaliteit verbetert (en daarmee hun dagelijks functioneren). Indien nodig hebben zij toegang tot een werkzame behandeling. Dit betekent dat mensen hun klachten herkennen en hiermee aan de slag gaan, waar nodig hiervoor hulp zoeken, dat er passende behandelingen bestaan en dat zorgprofessionals deze behandeling aanbieden. Zo voorkomen we dat er andere aandoeningen worden ontwikkeld in de toekomst en zorgen we ervoor dat aandoening gerelateerde klachten verminderen.  

Vragen over slaaphulpmiddelen

Helpen slaapmiddelen zoals melatonine en droomsap om beter te slapen?

Als je langdurig slecht slaap is het verleidelijk om zelf te zoeken naar oplossingen. Bij de drogist of online zijn allerlei middelen te koop die zouden zorgen voor een betere nachtrust. Toch is het niet aan te raden op eigen initiatief deze “slaapmiddelen” te gebruiken. Deze middelen zijn over het algemeen niet wetenschappelijk bewezen en doen in sommige gevallen meer kwaad dan goed. Wil je beter slapen? Kijk dan vooral naar je (slaap)gedrag gedurende de dag. Doe bijvoorbeeld onze SlaapCheck voor tips op maat. Kom je er zelf niet uit? Bespreek dit dan met je huisarts.

Melatonine

Een veelgebruikt middel is melatonine. Melatonine slikken is bij slapeloosheid bijna nooit een goed idee, al helemaal niet als het zonder begeleiding gebruikt wordt. Melatonine gebruik je makkelijk verkeerd, omdat je het precies op het goede tijdstip moet innemen. Als je het te laat neemt, kan het meer slaperigheid veroorzaken overdag. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt bovendien dat het slikken van melatonine niet bijdraagt aan een betere nachtrust. Het kan er wel voor zorgen dat je anderhalf uur na inname slaperig wordt, maar uiteindelijk slaap je hier niet dieper of langer van. De werking van melatonine is dan ook niet om beter te slapen, maar om je biologische klok te verzetten. 

Een tekort aan melatonine is zelden tot nooit het geval en ook niet de reden van slapeloosheid. Melatonine wordt vaak verkocht in tabletten van drie milligram of zelfs meer. Als je dit slikt, heb je minstens duizend keer meer van het hormoon in je lijf dan normaal is. Het lijkt onschuldig omdat het wordt aangeprezen als een natuurlijk middel, maar deze hoeveelheid is dat allesbehalve. 

Droomsap

Ook hoor je in toenemende mate over het gebruik van “Droomsap”. De producenten van droomsap geven vaak het idee dat de natuurlijke ingrediënten in het goedje je slaap zouden stimuleren. In werkelijkheid bevat het doxylamine, een antihistaminicum met als bijwerking dat het suf en slaperig kan maken. De werking verdwijnt vaak na een paar dagen. Over het algemeen wordt het gebruik van droomsap niet aangeraden.
Is er bewijs voor gebruik van verzwaringsdekens, lichtbrillen en slaaprobots voor betere slaap?

Er zijn veel producten te koop die je zouden helpen beter te slapen. Denk aan verzwaringsdekens, oranje brillen die in de avond het blauwe licht filteren of slaaprobots die je helpen je ademhaling te reguleren. Voor sommige producten blijkt uit onderzoek met subjectieve metingen dat dit enig effect heeft, bijvoorbeeld door de kalmerende werking. Vaak is dit onderzocht in mensen met bijvoorbeeld psychische klachten. Over het algemeen is onvoldoende onderzocht of de producten ook helpen bij gezonde mensen. Mogelijk zijn ze nuttig voor mensen met spanning of stress over hun slaapgedrag.
Volgens mijn horloge heb ik te weinig diepe slaap. Hoe kan ik dit verbeteren?

Smartwatches en slaap apps worden vaak gebruikt om slaapfases te meten, maar dit kan niet. Om slaapfases goed te kunnen meten, moet je namelijk hersenactiviteit kunnen zien. Hersenactiviteit wordt door smartwatches of apps niet gemeten. Bovendien hoeven, in tegenstelling tot medische toepassingen, slaap apps voor consumenten niet wetenschappelijk gevalideerd te worden. Iedereen kan zo’n app op de markt brengen, zonder enige wetenschappelijke kennis over slaap. Als je een goede slaper bent, kunnen smartwatches wel op basis van je lichaamsbeweging en hartritme een schatting maken van hoe lang je slaapt en hoeveel je wakker bent.  
Welk effect hebben slaapmedicijnen op mijn hersenen?

We zien helaas dat het gebruik van benzodiazepines de laatste jaren toeneemt. Toch is slaapmedicatie geen lange termijnoplossing; het moet echt alleen in noodgevallen worden gebruikt, en dan maximaal een paar dagen. Bij benzodiazepines kan gewenning of afhankelijkheid optreden. Het werkt dus verslavend. En als je het langer gebruikt, neemt het effect van de medicatie af. Maar de afhankelijkheid blijft wel bestaan.

Benzodiazepines werken ook negatief op de slaapkwaliteit. Mensen hebben de beleving dat ze goed geslapen hebben, maar de REM-slaap en de diepe slaap zijn verminderd. Dit kan weleens de reden zijn dat mensen zich overdag toch moe voelen. Er is dus echt een andere aanpak nodig. 

Een betere behandeling voor slaapproblemen is (cognitieve) gedragstherapie. Het duurt alleen een tijdje voordat je daar de positieve gevolgen van merkt. En het aantal huisartsen en praktijkondersteuners dat deze therapie kan geven, is nog gering. Op het moment dat iemand bij een arts komt, wil diegene snel geholpen worden. En het slaapmiddel heeft dan direct effect.