Thuiswerkstress verminderen met deze 7 tips

Van 15 tot en met 29 november 2021 is het De Week van de werkstress. Doel is om werkenden en werkgevers bewust te maken van de mogelijkheden om een gebalanceerd (werk)leven te leiden, zodat men juist ook in deze bijzondere periode, waarin veel wordt thuis gewerkt, in balans blijft en minder werkstress ervaart. Samen met psychiater, stressexpert en onderzoeker, Christiaan Vinkers, heeft de Hersenstichting 7 tips op een rij gezet om tijdens de huidige thuiswerkdagen zo veel mogelijk ontspanning te creëren voor de hersenen.

“Iedereen heeft weleens stress”, Zegt Christaan Vinkers. “Dat is helemaal niet erg, en in veel gevallen zelfs goed voor je. Stress zorgt ervoor dat je hormonen aanmaakt, die je helpen om sneller te reageren, scherper te denken en beter te zien en te horen. Heel erg handig, in spannende situaties en bij gevaar. Maar soms duurt de stress te lang.”

Stress in de hersenen

Stress is van grote invloed op het functioneren van je hersenen. Allerlei gebieden in de hersenen werken samen bij spanning én ontspanning. Wanneer je stress ervaart, bijvoorbeeld door een conflict op je werk of een onoplettende fietser, wordt een stressreactie in je hersenen geactiveerd. Tijdens deze reactie maken je hersenen stresshormonen aan, zoals adrenaline en cortisol. Door deze stofjes komt er energie vrij. Deze extra energie is nodig voor je spieren, je denkprestaties, zintuigen en reactievermogen. Hierdoor kun jij bijvoorbeeld net op tijd wegspringen voor die fietser of een sprintje trekken naar de trein, zodat jij op tijd bent voor dat belangrijke sollicitatiegesprek.

Stress is dus heel belangrijk en nuttig. Sterker nog, je kunt niet zonder. Het zorgt voor energie, focus en prikkelt je lichaam en geest. Af en toe een beetje stress is dus helemaal niet erg. Zolang je hersenen voldoende rust en ruimte krijgen om te herstellen, is er niks aan de hand.

Wil je tips over hoe je jouw hersenen voldoende rust kunt geven? Bekijk dan eens onze pagina over ontspanning.

Thuiswerkstress

Juist nu, is het soms lastig ontspannen. Angst en zorgen om corona, een gebrek aan controle over de situatie, minder structuur en een totaal veranderde leefomgeving vallen bij sommige mensen zwaar. Daarnaast werken veel mensen momenteel nog steeds thuis en dat kan zorgen voor een toename in werkdruk en stress. Werk en privé lopen meer dan ooit door elkaar heen, sociale contacten ontbreken, er is veel afleiding van bijvoorbeeld kleine kinderen of huishoudelijke taken en het videobellen is voor de hersenen veel vermoeiender dan een persoonlijke meeting.

Als de stress te lang duurt en je hersenen te weinig ontspannen, staat je stresssysteem constant ‘aan’. Je lichaam kan niet goed herstellen en je hersenen gaan slechter functioneren. Extra belangrijk dus, om juist nu te zoeken naar de juiste balans! Wij helpen je met een aantal praktische thuiswerktips.

Aandachtspunten voor gebalanceerd thuiswerken

1. Beweging

Onderbreek het lange zitten en het staren naar een beeldscherm regelmatig om een ommetje te maken. Dat is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je hersenen. Regelmatig bewegen zorgt namelijk voor een betere stemming en vermindering van stress. Daarnaast is het goed voor je denkvermogen, bijvoorbeeld je geheugen of concentratie. Plan dan ook elke dag een ommetje in je agenda. Of organiseer af en toe een telefonische meeting, zodat je al wandelend kan overleggen. Extra tip: Loop het liefst een ommetje in de natuur; het heeft een bewezen ontspannen effect. Onze Ommetje app kan je daarbij motiveren.

Maak wandelen nog leuker met de Ommetje-app

Wandelen houdt je hersenen gezond. De app Ommetje motiveert je om dagelijks een ommetje te lopen. Start met vrienden, familie of collega’s een eigen wandelcompetitie of ga de uitdaging aan tegen de rest van Nederland. Zo motiveer je elkaar om dagelijks een Ommetje te maken. De app is ontwikkeld met hoogleraar neuropsychologie Erik Scherder. Hij deelt regelmatig een hersenfeitje. Loop je mee?

Download onze Ommetje app

2. Houd contact

Thuiswerken en videomeetings zorgen er bij veel mensen voor dat gesprekken alleen nog maar over de inhoud gaan. De koffiemomentjes en lunchwandelingen schieten er bij in. Maar je hersenen hebben ook sociaal contact nodig om gezond te blijven. Juist nu is het belangrijk om regelmatig te kunnen praten over hoe je je voelt en wat de huidige situatie met je mentale gezondheid doet. Ben je op kantoor? Maak daar dan gebruik van en bespreek het met je collega’s. Werk je nog fulltime thuis? Plan dan af en toe een telefoontje met een collega en spreek van tevoren af om niet over werk te praten. Of start een meeting 5 minuten eerder, zodat je eerst even kan bespreken wat je in het weekend hebt gedaan. Praten over hoe je je voelt helpt. Er zijn vast meer collega’s met (te) veel (thuis) werkstress. Vraag daarom eens aan elkaar hoe het gaat en waar de ander tegenaan loopt.  

3. Zorg voor rust en regelmaat in je werkdag 

Je hersenen kunnen niet 8 uur lang onafgebroken efficiënt presteren. Het is belangrijk om daarom af en toe wat rust in te bouwen. Blok momenten voor koffie- of lunchpauze en een ommetje tussendoor. Plan bijvoorbeeld afspraken van 50 minuten in plaats van een uur, zodat je na elke afspraak een momentje hebt om je benen te strekken, op te laden en een kop thee in te schenken. Zo onderbreek je je beeldschermwerk regelmatig. Je hersenen zijn ook niet zo goed in continu schakelen. Het helpt daarom om je werkdag goed te plannen. Blok tijd in je agenda voor die lastige schrijfklus of dat ingewikkelde dossier, en zet alle meldingen uit zodat je niet wordt afgeleid. Zo werken je hersenen het best.  

4. Voeding

 Juist in stressvolle periodes is het belangrijk om goed voor jezelf te blijven zorgen. Sommige mensen moeten onder stress niet aan eten denken, terwijl anderen juist meer behoefte hebben aan makkelijk eten zoals snoep en snacks. Probeer zo regelmatig, gevarieerd en gezond mogelijk te eten. Eet veel groenten en fruit, volkoren producten, noten en peulvruchten en goede vetten uit bijvoorbeeld olijfolie of vette vis. Daarmee houd je je lijf en hersenen gezond. Ook is het verstandig bepaalde producten te vermijden. Pas bijvoorbeeld op met koffie, energiedranken en cola. De cafeïne in deze producten zorgt dat je slechter slaapt en kan zelfs voor meer nervositeit zorgen. Drink liever ook geen alcohol. Daarvan slaap je ’s nachts niet diep genoeg, waardoor je de volgende dag minder weerbaar bent.

Meer weten over wat voeding kan doen voor je hersenen? Bekijk dan nu onze webpagina over voeding.

Folder | Hersenen en voeding

Wat je eet, is belangrijk voor gezonde hersenen. Maar waarom eigenlijk? En wat gebeurt er bij voeding in de hersenen? Welke voeding is gezond voor je hersenen en wat kan je doen om gezond te…

5. Sluit je werkdag af

Nu werk en privé meer door elkaar heen lopen is het belangrijk je werkdag goed te plannen. Begin en stop je werkdag op vaste tijden, en zet je computer dan ook uit. Als het kan, zorg dan dat je werkplek een afgeschermde plek is waar je buiten werktijd niet te veel tijd doorbrengt. Ben je gedwongen te werken aan je eettafel? Zorg dan dat je je werkspullen aan het einde van elke werkdag uit het zicht opbergt. Zo kan je in de avond rustig ontspannen en zijn je hersenen niet met werk bezig. 

6. Ontspanning

De berichtgevingen in het nieuws zorgen bij veel mensen continu voor (nieuwe) zorgen. Gun jezelf af en toe wat rust, zet het nieuws af en probeer wat te ontspannen. Hoe je ontspant, is voor iedereen anders. Bedenk voor jezelf waar jij blij van wordt en van ontspant.  Neem bijvoorbeeld een warm bad, ga naar yogales, lees een goed boek, ga lekker koken, doe dagelijks meditatie- of ademhalingsoefeningen of luister naar je favoriete muziek. 

7. Nachtrust

In je slaap verwerk je gebeurtenissen en emoties van de dag. Juist nu je onder grote spanning staat extra belangrijk om aandacht aan je nachtrust te besteden dus. Laat de koffie in de middag en avond staan, houd regelmatige bedtijden aan zorg dat je wegblijft van je schermen in de uren voor het slapen gaan.   

Lees hier meer handige slaaptips.

Folder | Hersenen en slaap

Slaap is belangrijk voor gezonde hersenen. Maar waarom eigenlijk? En wat gebeurt er bij slaap in de hersenen? Hoeveel slaap heb je eigenlijk nodig en wat kan je doen om je slaap te verbeteren? In…