Slim eten houdt je hersenen gezond

De juiste voeding kan de gezondheid van de hersenen positief beïnvloeden. Dr. ir. Ondine van de Rest onderzoekt aan de afdeling Humane Voeding en Gezondheid van de Wageningen University de relatie tussen voeding en hersengezondheid.

Onze hersenen maken ongeveer 2% van het lichaamsgewicht uit, maar gebruiken 20% van de energie. Ze hebben dus veel glucose, eiwitten en gezonde vetten nodig om ons lichaam aan te sturen. Om te zorgen dat al die activiteit ons hele leven lang optimaal verloopt en om veroudering van hersencellen tegen te gaan, is voeding belangrijk.

Paling, zalm en haring

De juiste voeding zorgt voor een betere gezondheid van de hersenen. De hersenen bestaan voor meer dan de helft uit vet dat qua vetzuren grotendeels overeenkomt met het soort vet in vette vis. Paling, zalm en haring bijvoorbeeld zijn rijk aan deze omega- 3-vetzuren. ‘Het is daarom verstandig om eens per week vette vis te eten’, zegt Van de Rest. Verder spelen vitamine B12 en foliumzuur waarschijnlijk een belangrijke rol bij het positief beïnvloeden van de hersengezondheid. ‘Vitamine B12 zit vooral in vlees, vis, eieren en zuivel. Je kunt in plaats daarvan ook een supplement nemen, maar voeding heeft de voorkeur als er geen sprake is van een tekort. Een supplement valt alleen aan te raden als er echt tekorten zijn. Supplementen zijn vrij verkrijgbaar, maar het is wel belangrijk je aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te houden. Foliumzuur zit vooral in groene bladgroente en volkoren granen.’

Ook vitamine D lijkt positief te werken op de hersenen, hoewel de precieze invloed niet helemaal duidelijk is. ‘Vitamine D is goed voor botgezondheid, dus het is hoe dan ook verstandig er voldoende van in te nemen. Vooral ouderen raden we aan om vitamines B12 en D op peil te houden. Deze groep heeft vaak een tekort aan beide vitamines en kan vitamine D minder goed zelf aanmaken. Ze kunnen beide vitamines via voeding binnenkrijgen door margarine, halvarine, eieren of vette vis.

Gunstig effect

Een gezonde en lekkere mix van de voedingsstoffen maakt het een stuk leuker om je aan het voedingsadvies van de Schijf van Vijf te houden en je hersengezondheid te stimuleren. Met het DASH-dieet bijvoorbeeld, oorspronkelijk ontwikkeld om de bloeddruk te verlagen. ‘Daarin zitten elementen die ook positief werken voor de hersenen, ook al is het dieet daar niet voor bedoeld. Of het mediterrane dieet met veel olijfolie, groente en fruit. Ingrediënten die ook een gunstig effect hebben op de hersenen.’ Het beste van die twee werelden wordt momenteel onderzocht in het MIND-dieet (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). MIND is speciaal gericht op de hersenen en heeft elementen uit zowel het mediterrane als het DASH-dieet. De nadruk ligt op plantaardige voedingsmiddelen. Dierlijke producten en voedingsmiddelen met veel verzadigd vet, bijvoorbeeld kaas en snacks, dienen beperkt te worden.

(Het artikel gaat onder dit blok verder)

Folder | Hersenen en voeding

Wat je eet, is belangrijk voor gezonde hersenen. Maar waarom eigenlijk? En wat gebeurt er bij voeding in de hersenen? Welke voeding is gezond voor je hersenen en wat kan je doen om gezond te…

Hersencellen fit houden

Extra veel nadruk in het MIND-dieet krijgen voedingsmiddelen die de hersencellen vermoedelijk fit houden en dementie helpen voorkomen. Groene bladgroenten als spinazie en andijvie en fruit in de vorm van kleurrijke bessen zijn het uitgangspunt van dit dieet. ‘Er is in Amerika een grote studie gaande naar dit dieet. Uit de eerste resultaten lijkt het erop dat de hersenfuncties van ouderen die het dieet volgen minder snel achteruit gaan en dat ze minder vaak alzheimer krijgen dan mensen met een ongezond eetpatroon. Maar voor harde conclusies is meer nodig’, zegt Van de Rest. ‘We starten de MOCIA-studie, een grote zevenjarige studie waar de Hersenstichting aan bijdraagt. In de studie wordt gekeken naar de invloed van het MIND-dieet en worden ook beweging, slaapverbetering, stressreductie en cognitieve training onderzocht. Want alleen goede voeding is niet genoeg voor goede hersengezondheid.’

Voeding tegen alzheimer

In samenwerking met het Alzheimercentrum in Amsterdam onderzoekt Van de Rest bij mensen met geheugenproblemen onder andere wat ze eten en hoeveel vitamine B12 en vetzuren er in hun bloed zitten. ‘Dit doen we door een aantal voedingsvragen te stellen aan alle patiënten die het Alzheimercentrum bezoeken. We hopen dat dit onderzoek ons helpt om richtlijnen voor gezonde voeding speciaal voor mensen met een vroege vorm van alzheimer op te stellen.’

Tips

Op de site van het voedingscentrum staan de Richtlijnen Goede Voeding met veel tips, zoals over vis eten en een vitamine-D-supplement voor vrouwen vanaf vijftig jaar en voor mannen vanaf zeventig jaar. ‘Het gaat vooral om de haalbaarheid, benadrukt Van de Rest. ‘Kijk naar wat je zelf nodig hebt en probeer die voedingsstoffen op een lekkere manier aan te vullen.’

Toekomstdroom van voedingsonderzoeker Ondine van de Rest

Voedingsonderzoeker Ondine van de Rest hoopt dat mensen het belang van voeding meer gaan inzien en vroeg met gezonde voeding gaan beginnen. ‘Al vanaf middelbare leeftijd gezond eten is vele jaren later terug te zien in de hersengezondheid.’

Lees haar hele toekomstdroom