Beweeg je brein fit. Hoe doe je dat?

Bewegen is goed voor je hersenen. Het verbetert je stemming, zorgt ervoor dat je beter slaapt en vermindert stress. Maar voldoende bewegen is niet altijd even makkelijk vol te houden. In het webinar ‘Beweeg je brein fit!’ van Het Fitte Brein, vertelden hoogleraar en psychiater Wiepke Cahn onderzoeker en gezondheidspsycholoog Jeroen Deenik hoe belangrijk bewegen is bij het voorkomen en behandelen van psychische klachten. En ze gaven concrete tips om voldoende bewegen makkelijker te maken. We hebben de 10 meest gestelde vragen tijdens het webinar voor je op een rijtje gezet en zijn beantwoord door de sprekers. 

1. Hoeveel moet een volwassene bewegen? 

Voor volwassenen en ouderen geldt het advies om 2,5 uur per week matig intensief te bewegen. Bewegen is matig intensief als je ademhaling versnelt en je hartslag verhoogt. Daarnaast wordt aangeraden om 2 keer in de week bot- en spierversterkende activiteiten te doen. Voor ouderen wordt verder geadviseerd om balansoefeningen te doen. 

Bij deze richtlijn geldt wel: iets is beter dan niets, en van daaruit kun je het verder uitbouwen. Hoe meer je richting de beweegrichtlijn komt, hoe groter de gezondheidswinst zal zijn. Maar het is ook goed om met kleine stappen te beginnen. Iedere stap telt. Op die manier zorg je ook dat het haalbaar blijft.  

Naast het bewegen is het advies om zit- en liggedrag te doorbreken, omdat dit een gezondheidsrisico is, los van de hoeveelheid bewegen. Probeer om gedurende de dag regelmatig even kort te bewegen. Ga bijvoorbeeld elk uur even 5 minuten lopen, dat is al voldoende. Ga bijvoorbeeld even iets te drinken pakken, of ga een rondje wandelen tijdens de lunch. Je kunt meer lezen over de beweegrichtlijnen en hoe je meer kunt bewegen op de website van Kenniscentrum Sport en Bewegen. 

2. Maakt het uit welk soort beweging je doet? Is de ene vorm van bewegen beter dan de ander? 

Zoals bij vraag 1 ook al is uitgelegd: iets is beter dan niets. En bewegen is ook niet alleen sport. Ook flink wandelen, fietsen of tuinieren valt onder bewegen. Als het maar activiteiten zijn waarbij je hartslag omhoog gaat en ademhaling versnelt. Bij welke soort beweging je dit effect bereikt, is voor iedereen anders. De een kan al gaan hijgen van een wandeling, terwijl de ander dit pas doet tijdens joggen of stevig doorfietsen. Ook zijn er aanwijzingen dat spierkrachttraining gezondheidseffecten geven. Denk bijvoorbeeld aan oefeningen met gewichtjes of weerstandselastieken. Je hoeft dus niet alleen te denken aan ‘actieve activiteiten’. Kijk vooral naar welke vorm van bewegen voor jou matig intensief is, wat bij je past en wat je leuk vindt. Dat laatste zorgt er namelijk voor dat het makkelijker is om het vol te houden, en dat is uiteindelijk de sleutel tot de meeste gezondheidswinst.   

3. Bij psychische klachten wordt veelal therapie voorgeschreven, wat vaak zittend plaatsvindt in het kantoor van de psycholoog of psychiater. Waarom wordt er niet vaker bewegingstherapie onder begeleiding voorgeschreven? 

Dat is een hele mooie gedachte en inderdaad goed om bij stil te staan. Als we kijken naar hoe we de zorg georganiseerd hebben, faciliteren we eigenlijk veel zitten en liggen en doorbreken we dat nog maar minimaal. Om psychische klachten te verbeteren kan, wanneer daar aanleiding voor is, worden verwezen naar een beweegprofessional, zoals een psychomotorisch therapeut, bewegingsagoog of fysiotherapeut in de GGZ. Interventies die door zulke professionals gegeven worden, hebben grotere effecten en zorgen voor minder uitval van deelnemers. Zo’n verwijzing naar een beweegprofessional is helaas nog geen vanzelfsprekendheid. Het kan helpen om er in ieder geval voor te zorgen dat behandelaren voldoende kennis hebben over het effect van bewegen. En dat zij tijdens intakegesprekken met patiënten het onderwerp bewegen ook bespreken. Verder zouden beweegprofessionals natuurlijk meer ingezet kunnen worden binnen de GGZ. Dit kan helaas een uitdaging zijn: niet alle beweegprofessionals worden altijd vergoed in de GGZ. We hopen dat we hier in de toekomst duidelijkere richtlijnen voor kunnen hebben. Nog genoeg werk aan de winkel! Onder het mom ‘iets is beter dan niets’ kunnen we ondertussen al wel kijken hoe we in de huidige behandelingen meer beweging kunnen brengen; bijvoorbeeld een behandelgesprek lopend doen.  

4. Kun je op elk moment beginnen met (meer) bewegen? Of heeft het na een bepaalde leeftijd geen zin meer? 

Je kunt zeker op elke leeftijd beginnen met (meer) bewegen! Sterker nog: bewegen is op elke leeftijd zinvol en noodzakelijk. Bewegen is van belang voor je conditie en lichamelijke gezondheid en het is goed voor je hersenen. Het verbetert je stemming, zorgt ervoor dat je beter slaapt en het vermindert stress. Daarnaast zorgt bewegen voor een kleinere kans op verschillende psychische aandoeningen. 

Als we ouder worden is bewegen misschien wel extra belangrijk. We leveren namelijk elk jaar een klein beetje spiermassa in, terwijl spieren onze botten en gewrichten ondersteunen en ervoor zorgen dat we langer zelfstandig zijn. Door te bewegen trainen we onze conditie, kracht, lenigheid en coördinatie. En daardoor worden we gezonder ouder.  

Maak wandelen leuker met de gratis Ommetje-app

Wandelen houdt je hersenen gezond. De app Ommetje motiveert je om dagelijks een ommetje te lopen. Start met vrienden, familie of collega’s een eigen wandelcompetitie of ga de uitdaging aan tegen de rest van Nederland. Zo motiveer je elkaar om dagelijks een Ommetje te maken. De app is ontwikkeld met hoogleraar neuropsychologie Erik Scherder. Hij deelt regelmatig een hersenfeitje. Loop je mee?

Download de Ommetje-app

5. Kun je ook te veel bewegen? 

Ja, dat kan. Als je te veel vraagt van je lichaam, dan is er niet genoeg hersteltijd voor je spieren. De pijn van overbelasting, zoals spierpijn of gewrichtspijn, kun je vaak negeren, maar gevolgen als langdurige blessures vaak niet. Ook kan een te korte hersteltijd na een (te) intensieve training ervoor zorgen dat je weerstand minder wordt. Naast de fysieke effecten kan te veel bewegen er ook voor zorgen dat je mentale gezondheid afneemt. Mede door beperkingen van blessures kun je bijvoorbeeld prikkelbaarder worden en te maken krijgen met stemmingswisselingen en neerslachtigheid. 

6. Wat zijn specifieke adviezen voor mensen met een niet-aangeboren hersenaandoening (NAH) en bewegen? 

Bij hersenletsel is bewegen essentieel voor het herstel. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt namelijk dat lichaamsbeweging niet alleen ons lichaam, maar ook onze hersenen in conditie houdt. Beweging zorgt voor verbetering van hersenfuncties en geeft positieve energie. Bovendien kan beweging de kans op een terugval verkleinen. Zoals bij vraag 1 en 2 ook benoemd is het wel belangrijk om te kijken wat bij je past: zowel bij jouw mogelijkheden en interesses in het soort activiteit, maar ook de vorm en plek. Ben je bijvoorbeeld snel overprikkeld en wil je naar de sportschool? Dan is het goed om te kijken of er tijden zijn waarop het rustiger is. Of zoek naar een leuke activiteit die je in een rustigere omgeving kunt doen.  

7. Wegen de voordelen van beweging altijd op tegen de nadelen? 

Niet altijd. Iedereen kent wel het gevoel dat je even geen zin hebt. Een activiteit kost tijd of je moet er iets anders voor laten. Maar ook dan kun je door de effecten van bewegen achteraf een fijn gevoel verwachten dat je het toch hebt gedaan. Het is wel belangrijk om een passende activiteit te vinden die je op een veilige manier kunt doen. Zo voorkom je dat de nadelen zwaarder gaan wegen dan de voordelen. Dat is bijvoorbeeld het geval bij blessures of letsel als gevolg van een activiteit. Ook als je veel tijd en energie steekt in beweegactiviteiten waar je weinig tot geen plezier of voldoening uit haalt, kan het voordeel op je psychische gezondheid minder worden. Het is dus opnieuw belangrijk om iets te kiezen dat bij je past en waar je plezier uit haalt. Dit kun je zoeken in het soort activiteit, maar ook hoe je dat doet: samen met iemand bewegen kan bijvoorbeeld leuker zijn dan alleen.  

Heb je het webinar ‘Beweeg je brein fit’ gemist?

Bekijk het dan hier terug!

8. Wanneer iemand erg vermoeid is, wordt er vaak gezegd ‘je moet meer bewegen’. In hoeverre kan beweging vermoeidheidsklachten oplossen? 

Als je last hebt van vermoeidheidsklachten, dan is het zeker een goede optie om te kijken of deze klachten minder kunnen worden door te bewegen. Zeker als er door de huisarts geen lichamelijke oorzaak wordt gevonden, wordt bewegen vaak geadviseerd.  

Maar: bewegen is niet altijd de oplossing voor vermoeidheid. Het is verstandig om na te gaan waar de vermoeidheid vandaan komt en een beweegexpert mee te laten kijken en jou te adviseren. Zo leer je hoe jij het beste in beweging kunt komen en wat voor jou wel en niet passend is.  

9. Hoe kun je toch bewegen als je niet zo mobiel bent, bijvoorbeeld door ziekte? 

Soms kun je niet zoveel bewegen als je zou willen, of kun je de beweging die je normaal deed (een tijdje) niet meer. Bijvoorbeeld door ziekte of medicatie. Probeer dan toch te blijven bewegen. Iets is beter dan niets en vaak zijn er verschillende opties die wel kunnen. Probeer dus te zoeken naar manieren van bewegen die je wel kunt. Met weerstandselastieken en (lichte) gewichtjes kun je bijvoorbeeld vanuit huis veel verschillende oefeningen doen. En ben je wat beperkter in je benen, probeer dan meer te bewegen met je armen, en andersom. Het belangrijkste is dat elke vorm van bewegen telt en een positief effect heeft. Kies een manier van bewegen die binnen je eigen grenzen past en maak het een vast onderdeel van je dagelijks leven. 

10. Door Long Covid is mijn energieniveau erg wisselend. Ik ben bang dat ik door sporten een terugval kan krijgen. Wat kan ik het beste doen?   

Voor meer informatie over klachten na een coronabesmetting verwijzen we je graag door naar Coronaplein van het Longfonds. Hier vind je verschillende webinars over Long Covid die je gratis kunt terugkijken. Er is bijvoorbeeld een webinar over herstel na corona en een webinar over cognitieve klachten na corona.  

Het is daarnaast verstandig om een arts en/of beweegexpert te raadplegen. Zij kunnen je adviseren en begeleiden om op een veilige en passende manier (weer) te bewegen.