Alles over de biologische klok 

Wat is de biologische klok?

De biologische klok is een soort interne timer die ervoor zorgt dat allerlei processen in je lichaam op het juiste moment van de dag plaatsvinden. Daarom volgen deze processen een ritme van ongeveer 24 uur. Dit soort ritmes noemen we circadiane ritmes.  

De hoofdklok die al deze ritmes aanstuurt, bevindt zich in je hersenen, in een klein gebied dat de suprachiasmatische kern (SCN) heet. De SCN bestaat uit een paar duizend zenuwcellen. Deze cellen zijn overdag actiever dan ’s nachts. Hiermee geven ze een ritmisch signaal af aan de rest van het lichaam. Op die manier coördineert de SCN de circadiane ritmes in het lichaam. 

Naast de hoofdklok hebben veel organen en cellen in je lichaam ook een eigen klok. Je lever, spieren en darmen werken bijvoorbeeld volgens hun eigen ritme, maar blijven afgestemd op de hoofdklok.  

Wat regelt de biologische klok? 

Je biologische klok heeft invloed op veel processen in je lichaam, zoals: 

• Slaapritme: het bepaalt wanneer je moe wordt en wanneer je wakker wordt. 
• Hormoonproductie: de biologische klok stuurt de aanmaak van hormonen zoals melatonine, dat je lichaam vertelt dat het tijd is om te gaan slapen. 
• Afweersysteem: je interne klok heeft invloed op wanneer je afweersysteem actiever is en hoe goed je lichaam infecties bestrijdt. 
• Lichaamstemperatuur: je lichaam is overdag warmer dan ’s nachts. 
• Stofwisseling en spijsvertering: je lichaam verwerkt voedsel efficiënter op sommige momenten van de dag. 
• Energiepeil en concentratie: in de ochtend en vroege middag ben je vaak alerter dan laat in de avond. 
  

Kun je invloed uitoefenen op je biologische klok?

Er zijn grote verschillen tussen mensen in hoe de biologische klok staat afgesteld. Sommige mensen zijn ochtendmensen en worden uit zichzelf vroeg wakker, terwijl anderen zich juist ’s avonds energieker voelen en daarmee echte avondmensen zijn. Of je een ochtend- of avondmens bent, is deels aangeboren (genetisch) en hangt ook af van je leeftijd en geslacht.  

Als je een avondmens bent, kun je dus niet zomaar een ochtendmens worden of andersom. Gelukkig zijn er wel manieren om invloed uit te oefenen op je biologische klok en kun je met bepaalde gewoontes je ritme wel wat aanpassen.  

• Licht: zoek het daglicht op. Licht is het sterkste signaal voor je biologische klok. Het zien van licht in de ochtend helpt je wakker worden en versnelt je biologische klok. Dit maakt het makkelijker om een goed ritme aan te houden en ’s avonds op tijd moe te worden. Licht in de avond vertraagt juist je biologische klok, en kan ervoor zorgen dat je later in slaap valt en ’s ochtends moeilijk op tijd je bed uit kunt komen. Zorg daarom voor veel daglicht overdag en vermijd fel licht in de avond. 
• Eten: eet op vaste tijden en vermijd grote maaltijden vlak voor het slapen. 
• Bewegen: bewegen in de ochtend of middag helpt je om energie te krijgen. Intensief sporten vlak voor het slapen kan je juist wakker houden. 
• Slaap: sta elke dag rond dezelfde tijd op en ga op een vast moment naar bed, ook in het weekend. 

Hoe verandert de biologische klok met de leeftijd? 

Je biologische klok verandert gedurende je leven door veranderingen in hormonen en hersenactiviteit: 

• Baby’s hebben nog geen duidelijk dag-nachtritme, omdat hun hersenen en hormoonsystemen nog in ontwikkeling zijn. Ze slapen daarom op willekeurige momenten. 
• Jonge kinderen hebben van nature een vroeg ritme: ze worden vroeg in de avond moe en ’s ochtends ook vroeg weer wakker. 
• Tieners hebben een natuurlijke verschuiving naar een later ritme. Dit komt doordat de aanmaak van melatonine bij hen later op gang komt, waardoor ze pas later op de avond slaperig worden. Als ze ’s ochtends wel weer vroeg op school worden verwacht, kan dit zorgen voor een (structureel) slaaptekort.  
• Vanaf jongvolwassen leeftijd begint je ritme zich weer te verschuiven naar een eerder schema. Dit komt doordat de productie van melatonine steeds wat vroeger op de avond begint. Je wordt langzaam meer een ochtendmens. 
• Ouderen hebben vaak een nog vroeger ritme. Naarmate je ouder wordt, gaat je biologische klok minder goed werken: hij wordt minder gevoelig voor licht. Daardoor vallen ouderen vaker overdag in slaap en liggen ze ’s nachts vaker wakker. Het kan dan helpen om overdag te bewegen en actief te zijn. Beweging verhoogt de activiteit van bepaalde hersengebieden, wat zorgt voor een signaalstof naar de biologische klok waardoor ‘ie beter gaat werken. 

De rol van melatonine 

Melatonine is een belangrijk hormoon dat je biologische klok helpt regelen. In de avond wordt melatonine aangemaakt, waardoor je slaperig wordt. Als je in de avond fel licht ziet, wordt er minder melatonine aangemaakt. Dit is waarom het beter is om ’s avonds minder naar felle schermen te kijken, de lichten te dimmen, en in een donkere, rustige omgeving te slapen. 

Deze tekst is geschreven in samenwerking met onderzoekers van het BioClock Consortium: een samenwerking tussen een groot aantal onderzoekers, maatschappelijke organisaties en mensen die in de zorg werken. Doel van het project is om de biologische klok van mensen gezond te houden. Als we dat niet doen, kan dat grote gevolgen hebben voor de mentale en lichamelijke gezondheid van mensen. Een gezonde leefstijl kan het risico op hersenaandoeningen juist verkleinen en de gevolgen van veroudering en hersenaandoeningen uitstellen. De Hersenstichting steunt dit project met € 100.000. Lees meer over het BioClock Consortium.

Kijk voor meer informatie over de biologische klok op bioklok.nl. Via bioclockconsortium.org kun je meer lezen over het BioClock Consortium en de onderzoeken die worden gedaan naar de biologische klok.