HersenCoach
Thema: Slaap
Slaap
In het vorige thema leerde je alles over de invloed van voeding op je hersenen. Maar wist je dat voeding ook invloed heeft op de kwaliteit van je slaap? Door gezond te eten heb je overdag genoeg energie om de dingen te doen die je moet doen. Ook zijn er verschillende voedingsmiddelen die je slaap juist kunnen verstoren. Bijvoorbeeld het welbekende slaapmutsje en drankjes met cafeïne. Deze kunnen een negatieve invloed hebben op je slaap. En dat terwijl slaap enorm belangrijk is voor je hersenen. De meeste mensen slapen wel lang genoeg, maar 63% van de Nederlanders is ontevreden over de eigen slaapkwaliteit.
Deze week geeft prof. dr. Merijn van de Laar je een kijkje in de hersenen tijdens je slaap.
Dit is wat je leert:
- Wat bepaalt de kwaliteit van een goede nachtrust?
- Wat is het effect van goede nachtrust op je hersenen?
- De werking van de hersenen tijdens je slaap.
Aan de slag
5 – 30 minuten per dag
Goede nachtrust zorgt ervoor dat je hersenen minder snel verouderen, je beter in je vel zit en je beter kunt concentreren. Doe de SlaapCheck en verbeter de kwaliteit van je slaap met advies op maat.
Achtergrond
Leestijd: 2 minuten
Wat gebeurt er in je hersenen als je slaapt? En wat bepaalt de kwaliteit van je slaap eigenlijk? Er is veel wetenschappelijk onderzoek naar gedaan. Lees hier de belangrijkste inzichten.
Verbeter de kwaliteit van je slaap met tips op maat
Goede nachtrust heeft direct effect op je hoe (mentaal) fit je je overdag voelt. Als je langere tijd slecht slaapt, kun je emoties van overdag minder goed verwerken. Daarnaast kun je problemen krijgen met concentreren of onthouden. Ook kun je last krijgen van een slecht humeur: je voelt je dan prikkelbaar of veel minder vrolijk.
Met de SlaapCheck krijg je informatie en advies op maat, zodat jij aan de slag kunt gaan met jouw slaap(klacht).
Let op: De SlaapCheck is bedoeld voor mensen die advies willen om hun slaap te verbeteren. De SlaapCheck is niet geschikt voor mensen met ernstige klachten of slaapstoornissen. Kijk hier voor meer informatie.
“In de SlaapCheck heb ik geleerd dat bepaalde medicijnen kunnen zorgen voor slapeloosheid of slaperigheid overdag. Ik heb dit toen besproken met mijn arts en heb nu een ander middel gekregen.“
Marnix
Deelnemer SlaapCheck
Zo belangrijk is goede slaap
Een goede nachtrust is essentieel voor gezonde hersenen. Wanneer je slecht slaapt, verstoort dit een aantal belangrijke processen in je hersenen, waardoor ze sneller verouderen. Op de lange termijn zorgt slecht slapen ook voor een grotere kans op hersenaandoeningen als depressie, dementie en beroerte. Op de korte termijn kan een slechte slaap zorgen voor vermoeidheid. Daarnaast kun je problemen krijgen met concentreren of onthouden. Ook kun je last krijgen van een slecht humeur: je voelt je dan prikkelbaar of veel minder vrolijk.
Daarbij is niet alleen de slaapkwantiteit (het aantal uur dat je slaapt) belangrijk. Juist ook de kwaliteit van je slaap is van belang. Dat blijkt ook uit wetenschappelijk onderzoek:
- Je hersenen krijgen een soort ‘wasbeurt’ wanneer je slaapt. Je hersencellen krimpen tijdelijk en hierdoor heeft het hersenvocht meer ruimte om afvalproducten weg te spoelen.
- Slaap is goed voor je geheugen. Een goede nachtrust zorgt ervoor dat je onthoudt wat je overdag hebt geleerd. Dit komt doordat de verbindingen tussen hersencellen veranderen als je slaapt. Sommige verbindingen worden sterker zodat je dingen kunt onthouden.
- Wanneer je slaapt, verwerk je ook wat je overdag hebt meegemaakt, hierdoor reageer je minder heftig op een stressvolle situatie. Tijdens de REM-slaap wordt het gebied in je hersenen dat een rol speelt bij je emotioneel geheugen minder actief. Hierdoor kunnen we gevoelens over emotionele situaties beter loslaten. Ergens ‘een nachtje over slapen’ kan daarom helpen om de volgende ochtend objectiever en met een frisse blik naar een situatie te kijken.
- Mensen die goed slapen ervaren minder stress en spanningen dan mensen die slecht slapen.
Wat bepaalt of jij goed slaapt?
Over het algemeen slapen we in Nederland wel genoeg uren, maar vaak is die slaap niet van goede kwaliteit. Slaapkwaliteit wordt bepaald door de volgende factoren:
Inslapen: val je meestal binnen 30 minuten na het naar bed gaan in slaap?
Doorslapen: word je niet vaker dan 2 of 3 keer wakker ’s nachts en val je dan binnen 20 tot 30 minuten weer in slaap?
Wakker worden: word je uit jezelf wakker op een gewenst tijdstip?
De beste manier om erachter te komen of je goed slaapt, is door te luisteren naar je lichaam. Voel je je overdag lichamelijk en emotioneel uitgerust? Dan slaap je goed. Slaap je lang genoeg, maar heb je overdag toch moeite om wakker te blijven? Dan ligt dat misschien aan de kwaliteit van je slaap.
Wanneer moet je hulp inschakelen?
Een paar nachten slecht slapen is vervelend, maar niet meteen schadelijk. Heb je minimaal drie maanden zeker drie keer per week last van slaapproblemen? En weet je niet waardoor dit komt? Dan is het verstandig om een afspraak te maken bij de huisarts.
Tips voor als je niet kunt slapen
-
Plan een piekerkwartier.
Plan een dagelijks piekerkwartiertje in! Schrijf de emoties, angsten, twijfels of irritaties letterlijk op. Denk na over ‘wat kan ik hieraan veranderen?’ en ‘wat moet ik accepteren?’. Denk ook na over oplossingen en zorg dat je daarna goed ontspant voordat je gaat slapen.
Handig als je jouw gedachten wilt opschrijven: gebruik ons Piekerkwartier-formulier!
-
Wees overdag actief.
Beweging beïnvloedt de afgifte van het slaaphormoon melatonine op een positieve manier en verbetert zo je slaap-waakritme. Vooral ouderen hebben vaak slaapproblemen door minder afgifte van melatonine. Voor hen is voldoende beweging dus extra belangrijk. Maar: beweeg liever niet intensief net voor het slapen gaan. Dit zorgt er namelijk voor dat je hersenen te actief zijn, en je te alert bent om te slapen.
-
Geen dutjes of powernaps!
Overdag slapen zorgt ervoor dat je slaapdruk vermindert, en die heb je nou juist nodig om ’s avonds in slaap te vallen. Kom je de dag niet door zonder dutje? Zorg dan dat je niet langer dan 20 minuten slaapt en niet na het middaguur.
Plan een piekerkwartier.
Plan een dagelijks piekerkwartiertje in! Schrijf de emoties, angsten, twijfels of irritaties letterlijk op. Denk na over ‘wat kan ik hieraan veranderen?’ en ‘wat moet ik accepteren?’. Denk ook na over oplossingen en zorg dat je daarna goed ontspant voordat je gaat slapen.
Handig als je jouw gedachten wilt opschrijven: gebruik ons Piekerkwartier-formulier!
Wees overdag actief.
Beweging beïnvloedt de afgifte van het slaaphormoon melatonine op een positieve manier en verbetert zo je slaap-waakritme. Vooral ouderen hebben vaak slaapproblemen door minder afgifte van melatonine. Voor hen is voldoende beweging dus extra belangrijk. Maar: beweeg liever niet intensief net voor het slapen gaan. Dit zorgt er namelijk voor dat je hersenen te actief zijn, en je te alert bent om te slapen.
Geen dutjes of powernaps!
Overdag slapen zorgt ervoor dat je slaapdruk vermindert, en die heb je nou juist nodig om ’s avonds in slaap te vallen. Kom je de dag niet door zonder dutje? Zorg dan dat je niet langer dan 20 minuten slaapt en niet na het middaguur.
Meer weten? Lees door!
Wil je meer weten over de invloed van slaap op de hersenen? En wil je graag extra slaaptips? Klik op de link hieronder en lees verder!
Let op
De SlaapCheck is bedoeld voor mensen die advies willen om hun slaap te verbeteren. De SlaapCheck biedt geen medisch advies en is daarom niet geschikt voor mensen met ernstige klachten of slaapstoornissen. Neem contact op met je huisarts als je een of meer van de volgende klachten hebt, of andere klachten die passen bij een slaapstoornis. Neem ook contact op met je huisarts als je na de adviezen in de SlaapCheck slaapklachten blijft houden.
- Je hebt rusteloze benen, het lukt je niet om je benen stil te houden. Of je hebt een vervelend gevoel, tintelingen of kriebel in de onderbenen.
- Je valt veel later in slaap dan je zou willen en wordt uit jezelf ook pas heel laat wakker. Dit beperkt je functioneren overdag.
- Je slaapwandelt, hebt regelmatig nachtmerries of andere bijzondere gedragingen en gevoelens in de nacht
- Je bent erg slaperig of valt overdag in slaap, terwijl dat niet de bedoeling is
- Je snurkt regelmatig en bent erg slaperig
Je vindt meer informatie over slaapstoornissen via www.hersenstichting.nl/slaapstoornis.
De tips en adviezen in de SlaapCheck zijn geen persoonlijk advies over je gezondheid. Twijfel je, heb je vragen over je gezondheid of wil je medisch advies? Neem dan contact op met je huisarts of een andere medische deskundige.
Wil je de vorige thema’s nog een keer teruglezen?
Thema’s die er nog aan komen.
- Mentale uitdaging
- Beweging
Privacy
Als je de SlaapCheck invult, verwerken we je persoonsgegevens. Bijvoorbeeld de antwoorden die je invult tijdens de SlaapCheck en, als je je slaapadvies per mail wilt ontvangen, je e-mailadres.
Nadat je de SlaapCheck hebt ingevuld, anonimiseren we de antwoorden die je hebt gegeven zo snel mogelijk. We verzamelen alle geanonimiseerde antwoorden en gebruiken die onder meer voor statistische doelen, verbetering van de SlaapCheck en om onze doelgroep te informeren over slaap en hersengezondheid.
Meer weten over hoe we met je gegevens om gaan? Zie onze privacystatement.