Iris Sommer vertelt over voeding voor gezonde hersenen
Waarom is gezonde voeding belangrijk voor de hersenen?
Je hersenen verbruiken meer energie dan ieder ander orgaan in ons lichaam. Die energie komt voor een groot deel uit de dingen die je eet. Het is dus niet gek dat voeding een grote invloed heeft op de gezondheid van de hersenen.
Onze voeding bestaat uit allerlei voedingsstoffen. Elke voedingsstof heeft zijn eigen invloed op je hersenen. Sommige helpen op hun eigen manier om je hersenen gezond te houden. Belangrijke voedingsstoffen om je hersenen gezond te houden zijn omega-3-vetzuren, bepaalde vitaminen en mineralen.
-
Omega-3-vetzuren
Omega-3-vetzuren zorgen voor een snelle communicatie in je hersenen. Als je te weinig omega-3-vetzuren binnenkrijgt, kan dat leiden tot problemen met denken, zoals problemen met onthouden of concentreren. Omega-3-vetzuren vind je vooral in vette vis, zoals haring, zalm en makreel.
-
B-vitaminen
B-vitaminen zijn belangrijk voor een goede en snelle communicatie tussen hersencellen. Er bestaan verschillende soorten B-vitaminen. Vitamine B11 heeft een mogelijk positief effect op het denkvermogen bij ouderen. Een tekort aan vitamine B12 kan zorgen voor problemen met denken, zoals problemen met onthouden. Vitamine B vind je vooral in dierlijke producten, zoals vlees, vis, eieren en zuivel. Maar je vindt ze ook in groenten, fruit, aardappelen, noten en peulvruchten.
-
Vitamine C en E
Vitamine C en E zijn zogenaamde antioxidanten. Antioxidanten zorgen ervoor dat schadelijke stoffen worden opgeruimd. Je vindt vitamine C in groenten, fruit en aardappelen en vitamine E vooral in zonnebloem- en olijfolie, margarine en halvarine. Vitamine C en E bieden mogelijk bescherming tegen bepaalde soorten dementie. Misschien komt dit doordat ze je bloedvaten in goede conditie houden.
-
Mineralen
Mineralen zoals jodium, zink en ijzer zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen. Als je te weinig mineralen binnenkrijgt tijdens de groei van de hersenen, kan dat zorgen voor problemen bij de mentale ontwikkeling van een kind. Mineralen vind je in groenten, fruit, zuivel, noten en volkoren producten.
Omega-3-vetzuren zorgen voor een snelle communicatie in je hersenen. Als je te weinig omega-3-vetzuren binnenkrijgt, kan dat leiden tot problemen met denken, zoals problemen met onthouden of concentreren. Omega-3-vetzuren vind je vooral in vette vis, zoals haring, zalm en makreel.
B-vitaminen zijn belangrijk voor een goede en snelle communicatie tussen hersencellen. Er bestaan verschillende soorten B-vitaminen. Vitamine B11 heeft een mogelijk positief effect op het denkvermogen bij ouderen. Een tekort aan vitamine B12 kan zorgen voor problemen met denken, zoals problemen met onthouden. Vitamine B vind je vooral in dierlijke producten, zoals vlees, vis, eieren en zuivel. Maar je vindt ze ook in groenten, fruit, aardappelen, noten en peulvruchten.
Vitamine C en E zijn zogenaamde antioxidanten. Antioxidanten zorgen ervoor dat schadelijke stoffen worden opgeruimd. Je vindt vitamine C in groenten, fruit en aardappelen en vitamine E vooral in zonnebloem- en olijfolie, margarine en halvarine. Vitamine C en E bieden mogelijk bescherming tegen bepaalde soorten dementie. Misschien komt dit doordat ze je bloedvaten in goede conditie houden.
Mineralen zoals jodium, zink en ijzer zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen. Als je te weinig mineralen binnenkrijgt tijdens de groei van de hersenen, kan dat zorgen voor problemen bij de mentale ontwikkeling van een kind. Mineralen vind je in groenten, fruit, zuivel, noten en volkoren producten.
Dankzij de voedingstoffen die je binnenkrijgt kunnen hersencellen met elkaar communiceren. Deze communicatie kost je hersenen veel energie. Door voeding te eten met voldoende onverzadigde vetzuren, vitaminen en mineralen, geef jij je hersenen de voedingstoffen die ze nodig hebben om goed te werken. Je hersenen kunnen dan nieuwe verbindingen aanmaken en bestaande verbindingen versterken.
De positieve gevolgen van gezonde voeding
Goede voeding heeft zowel op de korte- als lange termijn positieve gevolgen voor je hersenen.
Op de korte termijn voel je je door gezonde voeding fitter, kan je je beter concentreren en voel je je minder moe. Er is meer onderzoek nodig, maar op de lange termijn lijkt er bewijs te zijn dat gezonde voeding kan beschermen tegen verschillende ziektes, zoals de ziekte van Alzheimer.
Op de lange termijn is gezonde voeding ook belangrijk voor de ontwikkeling van je hersenen en het gezond houden van je bloedvaten. Gezonde bloedvaten verkleinen het risico op bijvoorbeeld hart- en vaatziekten. Met gezonde voeding kun je niet vroeg genoeg beginnen. Zo hangt de manier waarop de hersenen van een baby zich ontwikkelen af van de voedingsstoffen die de baby binnenkrijgt.
Meer informatie en tips over voeding ontvangen?
Vind je de informatie over voeding nuttig en wil je meer weten over voeding en de hersenen? Meld je dan aan voor de maandelijkse nieuwsbrief van de Hersenstichting. Je komt dan ook meer te weten over wat je nog meer kunt doen om je hersenen gezond te houden.
Voed je brein met 44 recepten
Een ‘hersenvriendelijk menu’, bestaat dat? Jazeker! Dit en meer vertelt prof. dr. Iris Sommer in het boek ‘Voed je brein’. Ze licht een tipje van de wetenschappelijke sluier op en geeft meteen tips hoe je dit in de praktijk kunt toepassen. In het boek staan 44 recepten. Die zijn niet alleen ontzettend gezond, maar vooral heel erg lekker en houden je hersenen in topvorm!
De opbrengst van het boek gaat naar de Hersenstichting. Dus met de aankoop steun je ook meteen de missie van de Hersenstichting: gezonde hersenen voor iedereen.
Welke voeding is goed voor je hersenen?
Voor je hersenen is het belangrijk om bepaalde voedingsstoffen binnen te krijgen. Samengevat kun je deze voedingsstoffen vinden in een ‘hersenvriendelijk menu’. Dit menu bevat voldoende onverzadigde vetzuren, vitaminen en mineralen.
Onderzoek laat zien dat een Mediterraan dieet goed past bij een ‘hersenvriendelijk menu’, omdat het veel (vette) vis, groenten, fruit, olijfolie, zaden, noten en bonen bevat. Hierin zitten veel gezonde voedingstoffen zoals mineralen, vezels, onverzadigde vetten en vitaminen. Binnen een ‘hersenvriendelijk menu’ is het belangrijk om te af te wisselen in wat je eet. Je hersenen hebben namelijk behoefte aan verschillende voedingstoffen. Bekijk de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum om te zien welke verschillende dingen je het beste kunt eten.
Welke voeding is minder goed voor je hersenen?
Naast producten die goed zijn voor je hersenen, is er ook voeding die minder goed is voor je hersenen. Om gezond te eten is het belangrijk om zo min mogelijk van het volgende voedsel te eten:
-
Verzadigde vetten
Verzadigde vetten zitten in ‘harde vetten’, zoals (room)boter, harde margarine, frituurvet of kokosvet. Maar het zit ook in koek, gebak, snacks en vet vlees. Verzadigde vetten kunnen zorgen voor slagaderverkalking: dit betekent dat vettige stoffen zoals cholesterol zich ophopen in je bloedvaten. Hierdoor raken je slagaderen langzaam verstopt. Dit vergroot je kans op een beroerte. Je kunt daarom beter onverzadigde vetten eten, zoals omega-3-vetzuren. Deze zitten in vette vis of olijfolie.
-
Witte graanproducten
Met witte graanproducten bedoelen we producten zoals witbrood, witte rijst en witte pasta. Ze bevatten suikers die snel verteren. Na het eten van witte graanproducten heb je een snelle hoge piek in je bloedsuikerspiegel. Dit betekent dat er veel suiker naar je hersenen gaat. Maar daarna daalt het niveau van je bloedsuikerspiegel weer. Je kunt dan een dip ervaren. Dit merk je bijvoorbeeld doordat je je minder goed kunt concentreren of slaperig voelt. Voor je hersenen is het goed als de bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Kies daarom voor volkoren graanproducten.
-
Suiker
Je vindt (toegevoegde) suiker in heel veel producten, zoals snoep, koek, frisdrank en fruitsappen. Suiker bevat veel calorieën. Als je te veel calorieën binnenkrijgt, kun je overgewicht krijgen. Hierdoor neemt het risico op hersenaandoeningen, zoals dementie, toe. Daarnaast zorgt suiker, net als witte graanproducten, voor een sterk wisselende bloedsuikerspiegel. Daardoor kan je een dip ervaren en werken je hersenen minder goed.
-
Zout
Je lichaam heeft zout nodig om goed te werken. Maar zonder dat je het merkt, krijg je er vaak te veel van binnen. Een snufje zout over je eten is meestal geen probleem. Het meeste zout krijg je binnen via bewerkte voeding, zoals kant-en-klare maaltijden, soepen en sauzen. Maar ook in vleeswaren (zoals salami en ham), kaas, chips en pizza zit veel zout. Het advies is om niet meer dan 6 gram zout per dag te eten. Te veel zout kan zorgen voor een hoge bloeddruk. Hierdoor neemt het risico op hersenaandoeningen, zoals beroerte, toe.
-
Alcohol
Alcohol heeft een negatief effect op je hersenen. Het remt de activiteit in bepaalde hersengebieden, waardoor je stemming en gedrag veranderen. Grote hoeveelheden alcohol kunnen de werking van de hersenstam verstoren. Dat is gevaarlijk, omdat de hersenstam belangrijke functies heeft, zoals het regelen van je ademhaling.
Verzadigde vetten zitten in ‘harde vetten’, zoals (room)boter, harde margarine, frituurvet of kokosvet. Maar het zit ook in koek, gebak, snacks en vet vlees. Verzadigde vetten kunnen zorgen voor slagaderverkalking: dit betekent dat vettige stoffen zoals cholesterol zich ophopen in je bloedvaten. Hierdoor raken je slagaderen langzaam verstopt. Dit vergroot je kans op een beroerte. Je kunt daarom beter onverzadigde vetten eten, zoals omega-3-vetzuren. Deze zitten in vette vis of olijfolie.
Met witte graanproducten bedoelen we producten zoals witbrood, witte rijst en witte pasta. Ze bevatten suikers die snel verteren. Na het eten van witte graanproducten heb je een snelle hoge piek in je bloedsuikerspiegel. Dit betekent dat er veel suiker naar je hersenen gaat. Maar daarna daalt het niveau van je bloedsuikerspiegel weer. Je kunt dan een dip ervaren. Dit merk je bijvoorbeeld doordat je je minder goed kunt concentreren of slaperig voelt. Voor je hersenen is het goed als de bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Kies daarom voor volkoren graanproducten.
Je vindt (toegevoegde) suiker in heel veel producten, zoals snoep, koek, frisdrank en fruitsappen. Suiker bevat veel calorieën. Als je te veel calorieën binnenkrijgt, kun je overgewicht krijgen. Hierdoor neemt het risico op hersenaandoeningen, zoals dementie, toe. Daarnaast zorgt suiker, net als witte graanproducten, voor een sterk wisselende bloedsuikerspiegel. Daardoor kan je een dip ervaren en werken je hersenen minder goed.
Je lichaam heeft zout nodig om goed te werken. Maar zonder dat je het merkt, krijg je er vaak te veel van binnen. Een snufje zout over je eten is meestal geen probleem. Het meeste zout krijg je binnen via bewerkte voeding, zoals kant-en-klare maaltijden, soepen en sauzen. Maar ook in vleeswaren (zoals salami en ham), kaas, chips en pizza zit veel zout. Het advies is om niet meer dan 6 gram zout per dag te eten. Te veel zout kan zorgen voor een hoge bloeddruk. Hierdoor neemt het risico op hersenaandoeningen, zoals beroerte, toe.
Alcohol heeft een negatief effect op je hersenen. Het remt de activiteit in bepaalde hersengebieden, waardoor je stemming en gedrag veranderen. Grote hoeveelheden alcohol kunnen de werking van de hersenstam verstoren. Dat is gevaarlijk, omdat de hersenstam belangrijke functies heeft, zoals het regelen van je ademhaling.
Tips voor een gezond eetpatroon
Om gezond te eten voor je hersenen kun je klein beginnen. Wissel producten die je normaal eet eens om voor producten die meer gezonde voedingstoffen bevatten. Voor welke eetwissels ga jij?
-
Vlees > Vette vis
Eet eens vette vis in plaats van vlees. Vis, maar vooral vette vis zoals makreel, haring of zalm, bevat veel omega-3 vetzuren. Deze vetzuren houden een goede en snelle communicatie tussen zenuwcellen in stand. Tenminste één keer per week vette vis verkleint mogelijke het risico op hersenaandoeningen, zoals dementie.
-
Boter > Olijfolie
Bak in olijfolie in plaats van boter. Olijfolie bevat veel vitamine E, wat mogelijk beschermt tegen dementie. Ook zitten er antioxidanten in. Daarnaast bestaat olijfolie grotendeels uit onverzadigde vetten, die ervoor zorgen dat je hersenen efficiënter werken. Let op: gebruik je extra vierge olijfolie? Deze is minder geschikt om in te bakken. Bij hoge temperaturen kunnen er ongezonde stoffen ontstaan. Besmeer ook jouw boterham liever met zachte margarine of halvarine dan bijvoorbeeld roomboter.
Vlees > Vette vis
Eet eens vette vis in plaats van vlees. Vis, maar vooral vette vis zoals makreel, haring of zalm, bevat veel omega-3 vetzuren. Deze vetzuren houden een goede en snelle communicatie tussen zenuwcellen in stand. Tenminste één keer per week vette vis verkleint mogelijke het risico op hersenaandoeningen, zoals dementie.
Boter > Olijfolie
Bak in olijfolie in plaats van boter. Olijfolie bevat veel vitamine E, wat mogelijk beschermt tegen dementie. Ook zitten er antioxidanten in. Daarnaast bestaat olijfolie grotendeels uit onverzadigde vetten, die ervoor zorgen dat je hersenen efficiënter werken. Let op: gebruik je extra vierge olijfolie? Deze is minder geschikt om in te bakken. Bij hoge temperaturen kunnen er ongezonde stoffen ontstaan. Besmeer ook jouw boterham liever met zachte margarine of halvarine dan bijvoorbeeld roomboter.
-
Wit > Volkoren
Kies voor volkoren brood, pasta en zilvervliesrijst in plaats van witte graanproducten. Er bestaan steeds meer volkoren varianten, zoals volkoren crackers, wraps, soepstengels, noedels, rijstwafels, enzovoorts. Volkoren producten zorgen in tegenstelling tot witte graanproducten zoals witte rijst of pasta voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Dit is belangrijk, omdat de hersenen het best werken als zij de hele tijd dezelfde hoeveelheid suiker binnenkrijgen.
-
Vruchtensap > Fruit
Eet fruit in plaats van dat je vruchtensap drinkt. In fruit zitten veel vezels en vitaminen, in vruchtensap (meestal) veel minder. Als je fruit drinkt, zit je minder snel vol dan wanneer je fruit eet. Bij het drinken van vruchtensap krijg je ongemerkt heel veel fruit, en dus suiker, binnen. In suiker zitten veel calorieën. Je hebt daardoor meer kans op overgewicht. Als je overgewicht hebt, neemt het risico op hersenaandoeningen toe.
Wit > Volkoren
Kies voor volkoren brood, pasta en zilvervliesrijst in plaats van witte graanproducten. Er bestaan steeds meer volkoren varianten, zoals volkoren crackers, wraps, soepstengels, noedels, rijstwafels, enzovoorts. Volkoren producten zorgen in tegenstelling tot witte graanproducten zoals witte rijst of pasta voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Dit is belangrijk, omdat de hersenen het best werken als zij de hele tijd dezelfde hoeveelheid suiker binnenkrijgen.
Vruchtensap > Fruit
Eet fruit in plaats van dat je vruchtensap drinkt. In fruit zitten veel vezels en vitaminen, in vruchtensap (meestal) veel minder. Als je fruit drinkt, zit je minder snel vol dan wanneer je fruit eet. Bij het drinken van vruchtensap krijg je ongemerkt heel veel fruit, en dus suiker, binnen. In suiker zitten veel calorieën. Je hebt daardoor meer kans op overgewicht. Als je overgewicht hebt, neemt het risico op hersenaandoeningen toe.
Naast de eetwissels is het voor je hersenen gezond om:
- 250 gram groente en twee porties fruit per dag te eten. Eet verschillende soorten groenten en fruit. In elke soort zitten namelijk andere voedingsstoffen.
- Genoeg water en thee zonder suiker te drinken. Een volwassene heeft elke dag 1,5 tot 2 liter vocht nodig. Als het erg warm is of als je intensief beweegt, is dit nog wat meer. Drink je te weinig, dan kun je last krijgen van problemen met denken. Door genoeg water en thee zonder suiker te drinken, verklein je ook de kans op een hoge bloeddruk en een beroerte.
- Elke dag een handje ongezouten noten te eten. Deze bevatten veel onverzadigde vetten, ijzer, vitamine E en vitamine B1.
- Je aardappeltjes, vis, vlees of plantaardige producten in (gewone) olijfolie te bakken of in ander vloeibaar bak- en braadvet.
- Één keer per week peulvruchten te eten, zoals bonen en linzen.
- 250 gram groente en twee porties fruit per dag te eten. Eet verschillende soorten groenten en fruit. In elke soort zitten namelijk andere voedingsstoffen.
- Genoeg water en thee zonder suiker te drinken. Een volwassene heeft elke dag 1,5 tot 2 liter vocht nodig. Als het erg warm is of als je intensief beweegt, is dit nog wat meer. Drink je te weinig, dan kun je last krijgen van problemen met denken. Door genoeg water en thee zonder suiker te drinken, verklein je ook de kans op een hoge bloeddruk en een beroerte.
- Elke dag een handje ongezouten noten te eten. Deze bevatten veel onverzadigde vetten, ijzer, vitamine E en vitamine B1.
- Je aardappeltjes, vis, vlees of plantaardige producten in (gewone) olijfolie te bakken of in ander vloeibaar bak- en braadvet.
- Één keer per week peulvruchten te eten, zoals bonen en linzen.
Hoe zorg je dat je voldoende voedingstoffen eet als je een vega(n) dieet hebt?
Eet je volgens een vegetarisch of veganistisch dieet? Dan zijn sommige tips, zoals het eten van vette vis, niet passend. Helaas is er nog weinig onderzoek gedaan naar geschikte vervangers en lijkt het erop dat een 1-op-1 vervanging niet bestaat. Je kan vis vervangen door visoliecapsules of de plantaardige variant van algen. Algencapsules zijn wel duur en bevatten niet volledig dezelfde vetzuren als vette vis. Een deel van de vetten kan je ook halen uit plantaardige producten, zoals raapzaad(olie), walnoten(olie) en lijnzaad(olie).
Vitamine B12 zit van nature alleen in dierlijke producten. Het is daarom raadzaam om plantaardige vervangers van zuivel met toegevoegde vitamine B12 te drinken, of eventueel vitamine B12 supplementen te nemen.
Let bij plantaardige zuivelvervangers ook goed op de hoeveelheid eiwit en calcium. Soja is vaak de beste vervanger, maar dit verschilt per merk.
De Hersenstichting en voeding
Voorkomen is beter dan genezen. Dat geldt zeker voor hersenaandoeningen, want voor de meeste aandoeningen zijn er nog geen genezende behandelingen. Hersenweefsel kan nog steeds niet hersteld worden als het eenmaal beschadigd is.
Een gezonde leefstijl kan het risico op hersenaandoeningen verkleinen en de gevolgen van veroudering uitstellen. Daarom zet de Hersenstichting zich de komende jaren nóg meer in om het gedrag rondom gezonde voeding te verbeteren.
De Hersenstichting geeft voorlichting en financiert onderzoek over voeding en de hersenen:
- Relatie tussen darmen en hersenen – Hersenstichting
- De rol van de darmen bij hersenaandoeningen – Hersenstichting
Meer weten over hoe je je hersenen gezond houdt?
Wil je meer weten over gezonde hersenen en hoe je je hersenen gezond kunt houden? Meld je dan aan voor de maandelijkse nieuwsbrief van de Hersenstichting.