Als jij:
- minimaal 85% van je tijd in bed slapend doorbrengt,
- meestal binnen 30 minuten in slaapt valt,
- niet vaker dan 2 of 3 keer per nacht wakker wordt,
- binnen 20 tot 30 minuten weer in slaap valt en
- je je, als je uit bed komt, wakker en uitgerust voelt,
dan kun je spreken van een normale slaap. Is dit voor langere tijd, zeker drie keer per week anders en heb je hier overdag last van? Ga dan naar je huisarts
Naarmate je ouder wordt, verandert je slaappatroon. Na je 65ste slaap je lichter en word je waarschijnlijk vaker wakker. Dit is heel normaal. Zolang je na het wakker worden weer makkelijk in slaap valt, is er niks aan de hand.
Algemene slaaptips
Er zijn veel dingen die je slaapkwaliteit slechter kunnen maken. Als je slecht slaapt, kunnen de onderstaande slaaphygiënetips helpen bij het verbeteren van de kwaliteit van je slaap. Gun jezelf de tijd voor het uitproberen van deze slaaphygiënetips. Het kan namelijk een tijd duren om je slaapgedrag te veranderen.
-
Ontspanning
Probeer de dag rustig af te bouwen, zodat je ontspannen naar bed gaat. Leg je ruim voordat je gaat slapen je beeldschermen weg en doe een ontspannende activiteit, zoals lezen of puzzelen.
-
Alcohol en cafeïne
Vanaf 18 uur kun je beter geen dranken met cafeïne meer drinken, zoals koffie, thee, energiedrankjes en cola. Als je gevoelig bent voor cafeïne kun je dit het best vanaf het middaguur niet meer drinken. Ook alcohol kun je beter weglaten. Alcohol zorgt ervoor dat je minder goed in je diepe slaap komt. En eet geen zware maaltijd voor het naar bed gaan. Je spijsvertering moet hard aan het werk, waardoor je lichaam actief blijft en het moeilijker is om in slaap te vallen.
-
Regelmaat
Probeer elke avond rond dezelfde tijd naar bed te gaan en elke ochtend rond dezelfde tijd op te staan. Je hersenen houden van regelmaat. Als je het lastig vindt om overdag fit te blijven kan één kort dutje van maximaal 20 minuten tussen 12 uur en 15 uur helpen om weer wat fitter te worden. Maar let op, slaap niet langer dan 20 minuten. Te lang slapen tijdens de middag heeft juist een negatief op je slaap tijdens de nacht.
-
Beweging
Zorg ervoor dat je overdag voldoende beweegt. Je slaapt beter als je in beweging bent geweest.
-
Daglicht
Zorg voor voldoende daglicht overdag. Door veel daglicht in de ochtend kom je met meer energie de dag door. Doe ’s ochtends wanneer je wakker bent de gordijnen open en ga even naar buiten.
Probeer de dag rustig af te bouwen, zodat je ontspannen naar bed gaat. Leg je ruim voordat je gaat slapen je beeldschermen weg en doe een ontspannende activiteit, zoals lezen of puzzelen.
Vanaf 18 uur kun je beter geen dranken met cafeïne meer drinken, zoals koffie, thee, energiedrankjes en cola. Als je gevoelig bent voor cafeïne kun je dit het best vanaf het middaguur niet meer drinken. Ook alcohol kun je beter weglaten. Alcohol zorgt ervoor dat je minder goed in je diepe slaap komt. En eet geen zware maaltijd voor het naar bed gaan. Je spijsvertering moet hard aan het werk, waardoor je lichaam actief blijft en het moeilijker is om in slaap te vallen.
Probeer elke avond rond dezelfde tijd naar bed te gaan en elke ochtend rond dezelfde tijd op te staan. Je hersenen houden van regelmaat. Als je het lastig vindt om overdag fit te blijven kan één kort dutje van maximaal 20 minuten tussen 12 uur en 15 uur helpen om weer wat fitter te worden. Maar let op, slaap niet langer dan 20 minuten. Te lang slapen tijdens de middag heeft juist een negatief op je slaap tijdens de nacht.
Zorg ervoor dat je overdag voldoende beweegt. Je slaapt beter als je in beweging bent geweest.
Zorg voor voldoende daglicht overdag. Door veel daglicht in de ochtend kom je met meer energie de dag door. Doe ’s ochtends wanneer je wakker bent de gordijnen open en ga even naar buiten.
Bij het veranderen van je slaapgedrag kan het helpen om een slaapdagboek bij te houden. Zo krijg je een goed beeld van hoe je nacht verloopt. Dit helpt ook bij een gesprek met je arts.
Ga niet zelf aan de slag met slaaphulpmiddelen zoals melatoninepillen. Bij verkeerd gebruik kan dit je slaapproblemen vergroten. Gebruik deze middelen alleen onder begeleiding van een arts.
Lukt het je zelf niet om beter te slapen? Praat erover met je behandelend arts of de huisarts. Er zijn behandelingen die je kunnen helpen.
Slaaprestrictie
Soms ga je door het volgen van de algemene slaaptips toch niet beter slapen. Je kunt dan, eventueel in overleg met de (huis)arts, slaaprestrictie proberen. Slaaprestrictie is een methode waarmee je de uren die je wakker ligt in bed weghaalt van je nachtrust. Dit houdt in dat je net zoveel uren in bed ligt als de slaaptijd die je nodig hebt. Hierdoor zal je behoefte aan slaap groter worden, waardoor je makkelijker in slaap valt minder lang wakker ligt tijdens de nacht.
Als je slaaprestrictie wil proberen, kun je de volgende stappen volgen:
-
1. Houd bij hoeveel je slaapt
Bereken hoe lang je vorige week gemiddeld per nacht geslapen hebt. Een slaapdagboek kan je hierbij helpen. Je noteert dan elke dag hoe laat je naar bed gaat, hoe lang je wakker ligt en hoe laat je ’s ochtends opstaat.
-
2. Pas je bedtijden aan
Ga de komende week niet langer dan dat aantal uren (plus een half uur) in bed liggen. Dus: sliep je vorige week 6 uur van de 8 uur die je in bed lag, ga dan de komende week iedere nacht 6,5 uur in bed liggen.
-
3. Wees consequent
Houd telkens dezelfde bedtijden aan en zet de wekker, maar kijk niet tussendoor op de klok.
-
4. Maak de balans op
Als je dit een week gedaan hebt, kijk dan of je al beter in slaap valt en/of doorslaapt. Een vuistregel is dat het al heel goed is als je 80% van de tijd die je in bed ligt ook daadwerkelijk slaapt.
-
5. 80% slaap niet gehaald?
Als je die 80% nog niet haalt: ga dan nog een week door met de kortere bedtijden en kijk daarna opnieuw hoe het gaat.
-
6. 80% slaap wel gehaald?
Als je 80% van je tijd in bed slaapt (of meer), kun je de bedtijden met een kwartier per week uitbreiden. Val je terug in een slechter slaappatroon, kort de bedtijden dan weer iets in.
Bereken hoe lang je vorige week gemiddeld per nacht geslapen hebt. Een slaapdagboek kan je hierbij helpen. Je noteert dan elke dag hoe laat je naar bed gaat, hoe lang je wakker ligt en hoe laat je ’s ochtends opstaat.
Ga de komende week niet langer dan dat aantal uren (plus een half uur) in bed liggen. Dus: sliep je vorige week 6 uur van de 8 uur die je in bed lag, ga dan de komende week iedere nacht 6,5 uur in bed liggen.
Houd telkens dezelfde bedtijden aan en zet de wekker, maar kijk niet tussendoor op de klok.
Als je dit een week gedaan hebt, kijk dan of je al beter in slaap valt en/of doorslaapt. Een vuistregel is dat het al heel goed is als je 80% van de tijd die je in bed ligt ook daadwerkelijk slaapt.
Als je die 80% nog niet haalt: ga dan nog een week door met de kortere bedtijden en kijk daarna opnieuw hoe het gaat.
Als je 80% van je tijd in bed slaapt (of meer), kun je de bedtijden met een kwartier per week uitbreiden. Val je terug in een slechter slaappatroon, kort de bedtijden dan weer iets in.
Het kan in het begin moeilijk zijn om slaaprestrictie vol te houden. Je kunt je de eerste paar dagen slaperiger voelen en minder goed functioneren. Maar, het is de bedoeling dat je na een tijdje gaat merken dat je minder lang wakker ligt. En waarschijnlijk ga je je dan juist veel fitter voelen.
Wil je meer lezen over slaaprestrictie? Bekijk dan de pagina hierover op thuisarts.nl.
Disclaimer:
Heb je epilepsie, specifieke of heftige slaapproblemen of ernstige psychische problemen? Overleg dan altijd met je huisarts of behandelaar voordat je je slaap drastisch inperkt.
