Wat kun je doen om minder last te hebben van een slaapstoornis?

Een chronische slaapstoornis is niet altijd te genezen, maar er zijn wel dingen die je kunt doen om er minder last van te hebben. Het is een kwestie van uitproberen wat het beste bij jou en je situatie past. Wat voor de één de gouden tip is, werkt voor de ander misschien helemaal niet. In dit blog vertel ik over wat mij soms helpt om de kwaliteit van slaap iets te verbeteren en om beter om te gaan met energiegebrek.

Kluizenaar

Bij de diagnose van mijn slaapstoornis was het advies van de neuroloog destijds om elke dag rond 20 uur de lichten te dimmen, alle apparaten uit te zetten, een zonnebril op te zetten en een stevige dosis melatonine te slikken (doe dit altijd in overleg met je arts). Het alternatief was een carrière die niet te maken had met kantoortijden. Dat was even schrikken, want als ik de eerste optie zou volgen, dan kon ik mijn sociale leven gedag zeggen. Het tweede was ook gemakkelijker gezegd dan gedaan, want ik wilde wel iets met mijn studie doen. Daarom heb ik -met vallen en opstaan- geprobeerd een weg te zoeken om wat beter te kunnen slapen zonder een soort kluizenaar te moeten worden.

Oorzaak en invloed

Een belangrijk besef voor mij was om de onderliggende oorzaak van de slaapstoornis en beïnvloedende factoren uit elkaar te halen. Welke acties verhelpen je slaapstoornis níet, maar kunnen wél helpen om gunstige omstandigheden te creëren om het meeste uit je (nacht)rust te halen? En welke hebben juist negatieve invloed? Vaak werden zaken als meditatie en ’s avonds prikkels vermijden mij aangedragen als de oplossing voor mijn slaapstoornis. Een oplossing zijn zij voor mij zeker niet, maar ze kunnen bij mij wel helpen om mijn klachten wat minder erg te maken.

RUST IN JE HOOFD CREËREN

Piekeren & stress

Stress en piekeren zijn bijvoorbeeld niet de oorzaak van mijn slechte slapen, maar stress maakt het vaak wel nóg lastiger om in slaap te komen. Door bewustwording en meditatie heb ik mezelf geleerd om in bed niet tot nauwelijks meer te malen. Ik probeer als het ware niet in te gaan op piekergedachten en zeg tegen mezelf dat het concreet niets oplost om er ’s nachts over na te denken. Beter kan ik nu uitrusten en er morgen met een frisse blik naar kijken. Als dat moeilijk gaat, dan probeer ik mezelf af te leiden door aan iets anders te denken. Bijvoorbeeld dieren bedenken voor elke letter van het alfabet. Door je piekergedachte geen aandacht te geven verdwijnt deze vaak. Soms kan het opschrijven van piekergedachten ook helpen om ze ‘uit je hoofd te halen’. Voor sommige mensen helpt een body scan of progressieve relaxatie ook goed, maar voor mij doet dat weinig.

Doemdenken

Iets waar mensen met een slaapstoornis vaak tegenaan lopen is het ‘catastrofaal’ denken: je ligt wakker en je gaat bedenken hoe vervelend dat is en hoe groot de invloed daarvan zal zijn op de komende dag. “Als ik niet slaap dan wordt morgen een zware dag, maar ik heb een belangrijke deadline. Hoe moet dat nou?” Hier raak je gestrest(er) van, waardoor inslapen nóg moeilijker wordt. Probeer hier hetzelfde mee om te gaan als met piekeren. Bedenk dat je jezelf hier alleen maar mee tegenwerkt en probeer het los te laten of jezelf af te leiden. Beloof jezelf desnoods dat als je je echt heel rot voelt, je je ziek mag melden of later mag beginnen, om zo de druk te verlagen.

Een goed begin is het halve werk

Om met een rustig hoofd aan de nacht te beginnen is het belangrijk om ’s avonds stress en prikkels te vermijden. Dat geldt ook voor positieve prikkels, want enthousiasme en plezier kunnen je enorm actief maken. Kijk niet meer op je telefoon en check geen mail of social media op je laptop na 21 uur. Ga iets doen waar je lekker sloom van wordt om zo alvast in de slaapstand te komen.

PRAKTISCHE TIPS BIJ EEN SLAAPSTOORNIS

Oordoppen

Ik kan niet zonder oordoppen. Die geven net een beetje meer rust en stilte om te kunnen (door)slapen. Overdag gebruik ik ze ook als ik overprikkeld ben en geluiden wil dempen.

Minder of anders werken

Het is niet voor iedereen weggelegd, maar niet fulltime werken scheelt een hoop. 32 uur werken met de woensdag vrij bijvoorbeeld, geeft je de gelegenheid om even op te laden middenin de week. Voor mij was 32 uur nog wat te veel. Sinds een tijdje werk ik als freelancer en dat past mij veel beter. Ik heb veel vrije tijd en kan mijn werk redelijk zelf indelen. Dit maakt voor mij echt significant uit in mijn fitheid en kwaliteit van leven.

OMGAAN MET WEINIG ENERGIE

Omdat er nou eenmaal altijd slechte nachten zullen zijn, blijven er dagen dat je weinig energie hebt. Dat is balen, maar er zijn wel een paar dingen die kunnen helpen om het energiegebrek beter op te vangen.

Energie verdelen

Heel nuttig vind ik het bewust verdelen van je energie over de dag en week. Plan jezelf niet vol, maar hou voldoende momenten over om rust te nemen. Heb je ’s avonds een afspraak? Probeer dan ’s middags een paar uurtjes te ontspannen. Heb je een drukke ochtend? Zorg dan voor een rustige middag.

Bewegen voor meer basisenergie

Vaak zegt men dat je van sporten beter gaat slapen. (Hiermee wordt sport/beweging overdag bedoeld, niet intensief sporten kort voor het slapen gaan.) Dat geldt voor mij niet, maar als ik regelmatig beweeg, dan heb ik als het ware wel meer ‘basisenergie’. Door die betere conditie heb ik soms net wat minder last van een slechte nacht. Fysieke fitheid zorgt er daarnaast voor dat activiteiten je minder moeite kosten en daarmee minder energie. Ook dat scheelt. Vooral buiten bewegen, liefst in de zon, kan je gevoel van welbevinden verhogen en rust in je hoofd geven.

Laat je niet gek maken

Als je weinig energie hebt, dan kun je nou eenmaal minder doen dan anderen. Laat je niet opleggen dat je een druk sociaal leven moet hebben, vijf keer per week moet sporten of wat er dan ook allemaal op Facebook voorbijkomt als ‘ideaal’. Je hoeft er niet aan mee te doen. Ik merk dat als ik weinig onderneem en zoveel mogelijk vroeg naar bed ga met melatonine (doe dit altijd in overleg met je arts) ik over het algemeen genomen wel beter slaap. Het is wat saai, maar de energie die ik ervoor terugkrijg is me toch vaak meer waard dan een avondje uit.

Vaker ‘nee’ zeggen

Wat ik zelf lastig vind, maar toch doe is vaker ‘nee’ zeggen tegen uitnodigingen. En soms zeg ik zelfs afspraken af. Dat is beide tegen mijn natuur, maar ik heb te vaak te veel energie verloren door over mijn grenzen heen te gaan uit loyaliteit of sociale wenselijkheid. Dus heb je het gevoel dat iets je energie gaat kosten die je niet hebt, laat het dan schieten.

Luister naar wat je nodig hebt

Een belangrijke tip: luister naar je lichaam. Als je een drukke planning hebt, maar je hebt het gevoel dat je eigenlijk even zou moeten liggen, doe dat dan zoveel mogelijk ook. Dat kan natuurlijk niet altijd, maar probeer het wel. Je kunt jezelf daarbij de vraag stellen of iets per se nú moet. Is het antwoord ‘nee’, schuif het dan even door. Vaak heb je na een uurtje rust weer meer energie om met je taken aan de slag te gaan en je put jezelf niet nog meer uit door over je grenzen te gaan. Ik merk zelf dat per moment luisteren naar wat ik nodig heb -en daar naar handelen- voor mij veel beter werkt dan een vast ritme, zoals vaak wordt aangeraden bij slaapproblemen. Trek dus vooral je eigen plan en ontdek wat voor jóu het beste werkt! 

Inge

Inge slaapt al jaren slecht. Pas na een jarenlange zoektocht werd duidelijk dat ze een chronisch slaapprobleem heeft. Met haar blogs vraagt ze aandacht voor dit probleem.

Lees nu de vorige blog van Inge