Maak wandelen leuker met de gratis Ommetje-app
Erik Scherder vertelt over bewegen voor gezonde hersenen
Waarom is beweging belangrijk voor de hersenen?
Beweging is belangrijk voor gezonde hersenen. Beweging verkleint het risico op hersenaandoeningen zoals dementie, beroerte, depressie en mogelijk ook parkinson. Dit komt door 3 dingen:
- Wanneer je voldoende beweegt, raken je hersenen goed doorbloed en krijgen ze de voeding en zuurstof die ze nodig hebben.
- Beweging zorgt voor de aanmaak van nieuwe hersencellen en voor sterkere verbindingen tussen de hersencellen.
- Door beweging verbetert de werking van signaalstoffen in je hersenen en neemt de hoeveelheid signaalstoffen toe. Hierdoor verbetert de communicatie tussen hersencellen.
De positieve gevolgen van bewegen
-
Een beter denkvermogen
Beweging is goed voor je denkvermogen. Hiermee bedoelen we dingen als je geheugen, aandacht en hoe makkelijk je dingen kunt begrijpen en leren. Bepaalde hersengebieden, zoals de prefrontale cortex en de hippocampus, zijn extra gevoelig voor de positieve effecten van bewegen en zorgen zo voor een beter denkvermogen.
-
Goede slaap
Door overdag te bewegen, slaap je ’s nachts beter. Dit heeft te maken met het slaaphormoon melatonine. Bewegen heeft een positieve invloed op melatonine en verbetert zo de balans tussen je slaap en het wakker zijn (slaap-waakritme). Vooral ouderen hebben vaak slaapproblemen doordat er door het lichaam minder melatonine wordt aangemaakt. Voor hen is voldoende beweging dus extra belangrijk. Maar: beweeg liever niet intensief net voor het slapen gaan. Dit kan juist voor slaapproblemen zorgen, omdat je lichaam dan nog te actief is.
-
Beter humeur, minder stress
Beweging heeft een positieve invloed op de mentale gezondheid. Het zorgt voor een betere stemming en minder stress. Regelmatig bewegen kan zelfs angst- en depressieklachten verminderen. Hoe dat kan? Beweging leidt je af van negatieve gedachten. Ook komen er door beweging bepaalde stoffen vrij in de hersenen, zoals serotonine. Serotonine wordt ook wel het gelukshormoon genoemd, omdat het voor een goede stemming zorgt.
-
Verhoogde weerstand
Door regelmatig te bewegen, verhoog je je weerstand. Dit verkleint de kans op ziektes en virussen.
Beweging is goed voor je denkvermogen. Hiermee bedoelen we dingen als je geheugen, aandacht en hoe makkelijk je dingen kunt begrijpen en leren. Bepaalde hersengebieden, zoals de prefrontale cortex en de hippocampus, zijn extra gevoelig voor de positieve effecten van bewegen en zorgen zo voor een beter denkvermogen.
Door overdag te bewegen, slaap je ’s nachts beter. Dit heeft te maken met het slaaphormoon melatonine. Bewegen heeft een positieve invloed op melatonine en verbetert zo de balans tussen je slaap en het wakker zijn (slaap-waakritme). Vooral ouderen hebben vaak slaapproblemen doordat er door het lichaam minder melatonine wordt aangemaakt. Voor hen is voldoende beweging dus extra belangrijk. Maar: beweeg liever niet intensief net voor het slapen gaan. Dit kan juist voor slaapproblemen zorgen, omdat je lichaam dan nog te actief is.
Beweging heeft een positieve invloed op de mentale gezondheid. Het zorgt voor een betere stemming en minder stress. Regelmatig bewegen kan zelfs angst- en depressieklachten verminderen. Hoe dat kan? Beweging leidt je af van negatieve gedachten. Ook komen er door beweging bepaalde stoffen vrij in de hersenen, zoals serotonine. Serotonine wordt ook wel het gelukshormoon genoemd, omdat het voor een goede stemming zorgt.
Door regelmatig te bewegen, verhoog je je weerstand. Dit verkleint de kans op ziektes en virussen.
Meer informatie en tips over bewegen ontvangen?
Vind je de informatie nuttig en wil je meer weten over bewegen? Meld je dan aan voor de maandelijkse nieuwsbrief van de Hersenstichting. Je komt dan ook te weten over wat je nog meer kunt doen om je hersenen gezond te houden.
Welke hersengebieden zijn betrokken bij bewegen?
De hersenen bestaan uit verschillende gebieden. Elk gebied heeft zijn eigen functie. Om te kunnen bewegen, werken verschillende hersengebieden goed samen. Met elkaar, maar ook met je spieren: de hersenen geven signalen aan je spieren zodat je kunt bewegen. Als je een beweging maakt, zijn een paar hersengebieden extra belangrijk:
- De hersenschors is het buitenste deel van de hersenen. Bepaalde delen van de hersenschors (de prefrontale cortex en de premotorische cortex) plannen de beweging. Een ander deel (de motorische cortex) zorgt dat je de beweging ook echt maakt.
- De basale ganglia zijn belangrijk voor de spanning in je spieren, je houding, evenwicht en het starten en stoppen van een beweging. Ook onderdrukken ze ongewenste bewegingen.
- De kleine hersenen (het cerebellum) sturen een beweging. Ze zorgen ervoor dat je op het juiste moment de goede beweging maakt. Dit maakt je bewegingen vloeiend.
Hoeveel beweeg jij?
Hoeveel beweeg jij op een dag? Het zit hem al in de kleine dingen zoals traplopen, stofzuigen, tuinieren of een ommetje maken. We helpen je om een idee te krijgen hoeveel beweging je nodig hebt en hoeveel jij al beweegt.
Hoeveel beweging heb je nodig?
Bewegen is goed voor je hersenen en is ook van belang voor je conditie en lichamelijke gezondheid. Hoeveel beweging goed voor je is, is voor iedereen anders. De Gezondheidsraad heeft beweegrichtlijnen gemaakt per leeftijdsgroep.
Volwassen en ouderen
- Beweeg minimaal 2,5 uur per week matig intensief. Dit betekent dat je hartslag omhooggaat en je ademhaling sneller wordt
- Doe minstens twee keer per week oefeningen die je spieren en botten versterken (bijvoorbeeld wandelen of dansen). Het advies voor ouderen is om dit te combineren met balansoefeningen
- Bewegen is goed, meer bewegen is nog beter
- Zit niet te veel stil: onderbreek het zitten regelmatig. Een beetje beweging is beter dan helemaal niet bewegen
Kinderen van 4 tot 18 jaar
- Beweeg iedere dag minstens een uur matig intensief
- Doe minstens 3 keer per week activiteiten die je spieren- en botten versterken (bijvoorbeeld volleybal, dansen, buiten spelen en wandelen)
- Bewegen is goed, meer bewegen is beter
- Zit niet te veel stil: onderbreek het zitten regelmatig
Je hoeft dus echt niet elke dag hevig te sporten om je hersenen gezond te houden. Dagelijks een half uurtje stevig wandelen of fietsen is al goed bezig. Hierbij geldt wel: bewegen is goed, meer bewegen is beter.
Hoeveel beweeg ik eigenlijk? Doe de beweegtest
Hoeveel beweeg jij op een dag? Voldoe jij aan de richtlijnen van de Gezondheidsraad? We hebben een korte test gemaakt die berekent of jij elke week genoeg beweegt. Vul hem in en ontvang advies dat bij jou past. De uitdaging is om dat advies op te volgen!
Tips om meer te bewegen
Veel mensen willen meer bewegen, maar weten niet goed hoe. Vind je het lastig om iedere dag 30 minuten te bewegen? Of denk je er niet aan toe te komen door een vol schema? We geven je een paar tips om dagelijks bewegen makkelijker te maken.
-
1. Stel een doel
Stel een doel en beloon jezelf wanneer je deze haalt. Een doel is bijvoorbeeld 7.000 stappen per dag zetten en jezelf te belonen wanneer je deze haalt. Dit kun je meten met een stappenteller of een app op je mobiele telefoon. Zorg wel dat je doel haalbaar is en dat je je doel duidelijk beschrijft. Wil je elke dag een uur wandelen? Of wil je 2 keer per week naar yoga, en elke dag een half uur fietsen? Wees zo precies mogelijk. Dat maakt het makkelijker om vol te houden.
-
2. Maak er een gewoonte van
Koppel beweging aan andere routines in je leven, bijvoorbeeld door de boodschappen op de fiets of lopend te doen in plaats van met de auto. Of stap een halte eerder uit als je met de bus reist, maak in je pauze een wandeling in plaats van te zitten in de kantine. Of neem de trap in plaats van de lift. Als je dit standaard doet, wordt bewegen een gewoonte. Je hoeft er dan niet meer over na te denken.
-
3. Plan het in
Het kan helpen om de momenten waarop je beweegt van tevoren in te plannen. Zo maak je de kans kleiner dat het erbij in schiet of dat je het vergeet. Spreek bijvoorbeeld een vaste dag af met een vriend of vriendin om te gaan sporten, te gaan wandelen of een stukje te fietsen. Je kunt ook zogenaamde als-dan-plannen maken. Bijvoorbeeld: ‘als ik na mijn werk thuiskom, dan ga ik eerst een rondje wandelen’
-
4. Begin klein
- Als het niet lukt om dagelijks dertig minuten te bewegen, kun je bijvoorbeeld beginnen met kortere periodes van tien minuten. Een beetje extra bewegen heeft al een groot effect op de gezondheid van je hersenen.
- Stel doelen die haalbaar zijn. En wees niet teleurgesteld wanneer je het doel een dag niet haalt. Alle beweging is mooi meegenomen.
- Bewegen is soms makkelijker dan je denkt: ook tuinieren en intensief stofzuigen tellen mee.
-
5. Zoek steun
Je gedrag veranderen gaat veel gemakkelijker met steun van anderen, zoals je partner, familie of vrienden. Vertel hen wat jouw doel is en hoe de ander jou kan helpen. Bijvoorbeeld door met je mee te doen, of door regelmatig te vragen hoe het gaat. Je kunt ook je huisarts, fysiotherapeut of diëtist om hulp vragen. Of zoek een persoonlijke (beweeg)coach, die speciaal voor jou een plan maakt om meer te bewegen.
-
6. Houd vol na terugval
Heb je je doel niet gehaald? Wees niet teleurgesteld. Het is normaal om af en toe een mindere periode te hebben. Als je je gedrag verandert, val je af en toe terug in oude gewoontes. Dat hoort erbij. Pak je goede beweeggedrag snel weer op en hou vol. Dan zul je de positieve gevolgen van bewegen al gauw weer ervaren.
Stel een doel en beloon jezelf wanneer je deze haalt. Een doel is bijvoorbeeld 7.000 stappen per dag zetten en jezelf te belonen wanneer je deze haalt. Dit kun je meten met een stappenteller of een app op je mobiele telefoon. Zorg wel dat je doel haalbaar is en dat je je doel duidelijk beschrijft. Wil je elke dag een uur wandelen? Of wil je 2 keer per week naar yoga, en elke dag een half uur fietsen? Wees zo precies mogelijk. Dat maakt het makkelijker om vol te houden.
Koppel beweging aan andere routines in je leven, bijvoorbeeld door de boodschappen op de fiets of lopend te doen in plaats van met de auto. Of stap een halte eerder uit als je met de bus reist, maak in je pauze een wandeling in plaats van te zitten in de kantine. Of neem de trap in plaats van de lift. Als je dit standaard doet, wordt bewegen een gewoonte. Je hoeft er dan niet meer over na te denken.
Het kan helpen om de momenten waarop je beweegt van tevoren in te plannen. Zo maak je de kans kleiner dat het erbij in schiet of dat je het vergeet. Spreek bijvoorbeeld een vaste dag af met een vriend of vriendin om te gaan sporten, te gaan wandelen of een stukje te fietsen. Je kunt ook zogenaamde als-dan-plannen maken. Bijvoorbeeld: ‘als ik na mijn werk thuiskom, dan ga ik eerst een rondje wandelen’
- Als het niet lukt om dagelijks dertig minuten te bewegen, kun je bijvoorbeeld beginnen met kortere periodes van tien minuten. Een beetje extra bewegen heeft al een groot effect op de gezondheid van je hersenen.
- Stel doelen die haalbaar zijn. En wees niet teleurgesteld wanneer je het doel een dag niet haalt. Alle beweging is mooi meegenomen.
- Bewegen is soms makkelijker dan je denkt: ook tuinieren en intensief stofzuigen tellen mee.
Je gedrag veranderen gaat veel gemakkelijker met steun van anderen, zoals je partner, familie of vrienden. Vertel hen wat jouw doel is en hoe de ander jou kan helpen. Bijvoorbeeld door met je mee te doen, of door regelmatig te vragen hoe het gaat. Je kunt ook je huisarts, fysiotherapeut of diëtist om hulp vragen. Of zoek een persoonlijke (beweeg)coach, die speciaal voor jou een plan maakt om meer te bewegen.
Heb je je doel niet gehaald? Wees niet teleurgesteld. Het is normaal om af en toe een mindere periode te hebben. Als je je gedrag verandert, val je af en toe terug in oude gewoontes. Dat hoort erbij. Pak je goede beweeggedrag snel weer op en hou vol. Dan zul je de positieve gevolgen van bewegen al gauw weer ervaren.
Maak wandelen leuker met de gratis Ommetje-app
Wandelen houdt je hersenen gezond. De app Ommetje motiveert je om dagelijks een ommetje te lopen. Start met vrienden, familie of collega’s een eigen wandelcompetitie of stel een persoonlijk weekdoel in en ga de uitdaging met jezelf aan. De app is ontwikkeld met hoogleraar neuropsychologie Erik Scherder. Hij deelt na elk ommetje een hersenfeitje. Loop je mee?
Beweging voor mensen met een hersenaandoening
Bewegen is niet voor iedereen makkelijk, bijvoorbeeld door een lichamelijke beperking, pijn of erge vermoeidheid.
Misschien heb je snel last van overprikkeling, waardoor je niet naar een sportschool kunt. Hierdoor kan het heel lastig zijn om toch genoeg te bewegen, ook al zou je dat wel willen.
Wij geven je een aantal tips die het makkelijker maken om meer te bewegen.
De Hersenstichting en beweging
Meer dan de helft van de Nederlanders beweegt te weinig. En dat terwijl bewegen zo belangrijk is bij het voorkomen van hersenaandoeningen. Genoeg bewegen zorgt ervoor dat je later minder risico loopt om last te krijgen van ernstige hersenaandoeningen zoals depressie, dementie of een beroerte. Daarnaast heeft bewegen ook positieve effecten op de korte termijn. Het zorgt ervoor dat je beter in je vel zit en dat je beter na kunt denken. De Hersenstichting zet daarom alles op alles om Nederlanders meer te laten bewegen, zodat iedereen z’n hersenen zo gezond mogelijk houdt. Wat doen wij als Hersenstichting?
We geven al jarenlang informatie via onze website, artikelen en folders. Ook maken we het voor mensen makkelijker en leuker om te bewegen. Bijvoorbeeld met de Ommetje-app, die met 1,6 miljoen downloads de meestgebruikte wandel-app van Nederland is. Daarnaast maken we onderzoek en projecten mogelijk die bijdragen aan gezondere hersenen door bewegen. Enkele voorbeelden:
- Invloed leefstijl op hersenen en geheugen – Hersenstichting
- Meet me at the Gym – Hersenstichting
- NAH Zwemmen – Hersenstichting
- Verband tussen beweging en mentale gezondheid van jongeren – Hersenstichting
Meer weten over hoe je je hersenen gezond houdt?
Vond je de informatie over beweging nuttig en wil je meer weten over hoe je je hersenen gezond houdt? Meld je dan aan voor de maandelijkse nieuwsbrief van de Hersenstichting.