Merijn van de Laar over betere slaap voor gezonde hersenen
Waarom is slaap belangrijk?
Dat we slaap nodig hebben, staat vast. Zonder slaap kun je niet leven. We weten dat slecht slapen veel negatieve gevolgen kan hebben voor je gezondheid, op alle leeftijden. Daar tegenover staat dat slaap belangrijk is voor:
- 1. Het ‘schoonmaken’ van je hersenen
Als je slaapt, krijgen je hersenen als het ware een ‘wasbeurt’: hersencellen krimpen tijdelijk, waardoor het hersenvocht meer ruimte heeft om afvalproducten weg te spoelen. Op deze manier helpt slaap bij het schoonhouden van je hersenen. - 2. Het onthouden van belangrijke dingen
Een goede nachtrust zorgt ervoor dat je onthoudt wat je overdag hebt geleerd. Dit komt doordat de verbindingen tussen hersencellen veranderen als je slaapt. Sommige verbindingen worden sterker, zodat je dingen kunt onthouden. - 3. Het verwerken van emoties
Slaap is ook belangrijk bij het verwerken van emoties. Hoewel sommige verbindingen sterker worden, worden andere verbindingen juist zwakker als je slaapt. Hierdoor voel je minder spanning. Slaap helpt zo om stress en emoties minder erg te maken. Mensen die lang slecht slapen hebben hier meer moeite mee. Zij kunnen de emoties van overdag minder goed verwerken tijdens hun slaap.
Wat weet jij eigenlijk over slaap?
1/3e
van ons leven brengen we slapend door.
07:12 uur
slaapt de gemiddelde Nederlander per dag.
63 %
van de Nederlanders is ontevreden over eigen slaapkwaliteit
De positieve gevolgen van beter slapen
Goede slaap heeft zowel op de korte- als lange termijn positieve gevolgen voor je hersenen.
Op de korte termijn zorgt een goede nachtrust ervoor dat je je uitgerust voelt en voldoende energie hebt voor de dag. Goed slapen zorgt er ook voor dat je lekkerder in je vel zit en dat je je beter kunt concentreren. Bovendien is je geheugen beter als je goed slaapt en ben je minder snel prikkelbaar of somber,
Op de lange termijn heeft goede slaap een positieve invloed op je afweersysteem. Ook verkleint langdurig goed slapen de kans op aandoeningen die moeilijk of zelfs niet overgaan. Denk hierbij aan depressie, dementie, hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en obesitas. Genoeg redenen om extra aandacht te besteden aan een goede nachtrust.
Persoonlijke slaaptips? Doe de SlaapCheck
De oorzaken van slaapklachten zijn voor iedereen anders. Daarom heeft de Hersenstichting de SlaapCheck ontwikkeld. In de SlaapCheck beantwoord je een aantal vragen. Op basis van je antwoorden krijg je tips en informatie die passen bij jouw situatie en slaapklacht.
Slaap en jongeren
Jongeren hebben een andere slaapbehoefte dan volwassenen. En over het algemeen slapen ze slecht en te kort. Wil je meer lezen over de oorzaken hiervan? Of over hoe jongeren beter kunnen slapen? Bekijk dan de pagina over Slaap en jongeren.
Meer tips over slaap ontvangen?
Vind je de informatie nuttig en wil je meer weten over slaap? Meld je dan aan voor de maandelijkse nieuwsbrief van de Hersenstichting. Je komt dan ook te weten over wat je nog meer kunt doen om je hersenen gezond te houden.
Algemene regels voor een betere slaap
Slapen gaat niet alleen over de slaapkwantiteit (hoeveel uur je per nacht slaapt), maar ook om je slaapkwaliteit (hoe goed je slaap is). Beter slapen is makkelijker gezegd dan gedaan. Onderzoek wijst uit dat we allemaal graag stappen zetten om onze slaap te verbeteren, maar dat hier uiteindelijk niet zo veel van komt. Uit onderzoek blijkt ook dat ongeveer de helft van de mensen met hersenletsel, zoals na een beroerte of ongeluk, een verstoorde slaap heeft. Lees hier meer over slaap bij mensen met een hersenaandoening.
Je kunt zelf een hoop doen om je slaap te verbeteren. We hebben een aantal slaaptips op een rij gezet die je vanavond al kunt toepassen:
-
Voorbereiding op de nacht
Er zijn verschillende dingen die je kunt doen om je voor te bereiden op een goede nachtrust.
Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Ook in het weekend. Een regelmatig slaappatroon helpt je om ‘s avonds makkelijk in slaap te komen en ‘s morgens prettig wakker te worden.
Bouw de dag rustig af. Zorg dat je ontspant voordat je gaat slapen. Hoe je ontspant, is voor iedereen verschillend. De één leest graag een boek, een ander mediteert of neemt een bad.
Let wel op met het gebruik van beeldschermen. Deze zorgen dat je mentaal actief blijft, waardoor je moeilijker in slaap komt. Ook zijn veel apps zo gemaakt dat het moeilijk is om er mee te stoppen. Je gaat dan vaak later naar bed dan je bedoeling was. Een ontspannen film kijken kan, maar ga geen spannende games spelen, social media bijhouden of werken. En zet het scherm na de film ook echt uit, zodat je niet langer blijft kijken dan je bedoeling was.
’s Avonds trek? Houd het bij een lichte snack. Een zware maaltijd kort voordat je gaat slapen is niet verstandig. Je spijsvertering moet dan hard aan het werk, waardoor je lichaam actiever blijft en het moeilijker is om in slaap te vallen. Maar: met honger slapen is ook lastig. Neem dus een lichte snack, zoals een stuk fruit of cracker.
Cafeïne en alcohol beïnvloeden je biologische klok. In het geval van cafeïne is dat zelfs al drie uur voordat je gaat slapen. Het zorgt ervoor dat je pas later in slaap kunt vallen. Bovendien slaap je korter en onrustiger. Ook alcohol zorgt ervoor dat je veel minder diep slaapt. Daardoor word je ‘s ochtends alsnog vermoeid wakker.
Neem de tijd voor je slaap. Hoeveel uren je zou moeten slapen, verschilt per persoon en per leeftijd. Volgens de Amerikaanse National Sleep Foundation hebben de meeste volwassenen 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig. Neem de tijd om even tot rust te komen en om voldoende te slapen.
-
Je omgeving aanpassen
Maak van je bed een lekkere plek om te slapen. Andere activiteiten, zoals (huis)werk of films kijken kun je beter ergens anders doen. Zonder afleiding in de slaapkamer leggen je hersenen een goede link tussen het bed en slapen.
Zorg voor een nette, koele en donkere slaapkamer. Een opgeruimde slaapkamer zorgt ervoor dat je niet afgeleid raakt. Ook is het belangrijk dat je slaapkamer donker is en een prettige temperatuur heeft: niet te warm en niet te koud. En het is natuurlijk fijn als je slaapkamer rustig is. Heb je veel last van geluid? Gebruik dan oordoppen.
Dim de lichten zo’n twee uur voordat je gaat slapen. Licht, ook met blauwlichtfilter, in de avond zorgt ervoor dat je lichaam pas later melatonine aanmaakt. Dit is een hormoon dat het makkelijker maakt om in slaap te vallen. Dim de lichten en vermijd schermen in de uren voor het slapen gaan.
-
Als je wakker bent
Ook overdag kun je bepaalde dingen doen waardoor je ’s avonds beter in slaap valt.
Zorg voor licht in de ochtend. Licht geeft je biologische klok het signaal dat het dag is. Daardoor krijg je een wakker gevoel. Doe je gordijnen dus open als je opstaat of doe het licht aan en begin je dag met een ochtendwandeling of fietstochtje.
Lig jij wakker door piekeren? Plan een dagelijks piekerkwartiertje in. Schrijf je emoties, angsten, twijfels of irritaties op. Denk na over ‘wat kan ik hieraan veranderen?’ en ‘wat moet ik accepteren?’. Denk ook na over oplossingen en zorg dat je daarna goed ontspant voordat je gaat slapen.
Beweeg voldoende en wees actief overdag. Dan is je lichaam ‘s avonds moe en kom je makkelijker in slaap. Maar beweeg niet intensief te laat op de avond. Dit zorgt er namelijk voor dat je hersenen te actief zijn, en je te alert bent om te slapen.
Geen dutjes of powernaps! Overdag slapen zorgt ervoor dat je slaapdruk vermindert, en die heb je nou juist nodig om ’s avonds in slaap te vallen. Kom je de dag niet door zonder dutje? Zorg dan dat je niet langer dan 20 minuten slaapt. En slaap niet na het middaguur.
Voorbereiding op de nacht
Er zijn verschillende dingen die je kunt doen om je voor te bereiden op een goede nachtrust.
Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Ook in het weekend. Een regelmatig slaappatroon helpt je om ‘s avonds makkelijk in slaap te komen en ‘s morgens prettig wakker te worden.
Bouw de dag rustig af. Zorg dat je ontspant voordat je gaat slapen. Hoe je ontspant, is voor iedereen verschillend. De één leest graag een boek, een ander mediteert of neemt een bad.
Let wel op met het gebruik van beeldschermen. Deze zorgen dat je mentaal actief blijft, waardoor je moeilijker in slaap komt. Ook zijn veel apps zo gemaakt dat het moeilijk is om er mee te stoppen. Je gaat dan vaak later naar bed dan je bedoeling was. Een ontspannen film kijken kan, maar ga geen spannende games spelen, social media bijhouden of werken. En zet het scherm na de film ook echt uit, zodat je niet langer blijft kijken dan je bedoeling was.
’s Avonds trek? Houd het bij een lichte snack. Een zware maaltijd kort voordat je gaat slapen is niet verstandig. Je spijsvertering moet dan hard aan het werk, waardoor je lichaam actiever blijft en het moeilijker is om in slaap te vallen. Maar: met honger slapen is ook lastig. Neem dus een lichte snack, zoals een stuk fruit of cracker.
Cafeïne en alcohol beïnvloeden je biologische klok. In het geval van cafeïne is dat zelfs al drie uur voordat je gaat slapen. Het zorgt ervoor dat je pas later in slaap kunt vallen. Bovendien slaap je korter en onrustiger. Ook alcohol zorgt ervoor dat je veel minder diep slaapt. Daardoor word je ‘s ochtends alsnog vermoeid wakker.
Neem de tijd voor je slaap. Hoeveel uren je zou moeten slapen, verschilt per persoon en per leeftijd. Volgens de Amerikaanse National Sleep Foundation hebben de meeste volwassenen 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig. Neem de tijd om even tot rust te komen en om voldoende te slapen.
Je omgeving aanpassen
Maak van je bed een lekkere plek om te slapen. Andere activiteiten, zoals (huis)werk of films kijken kun je beter ergens anders doen. Zonder afleiding in de slaapkamer leggen je hersenen een goede link tussen het bed en slapen.
Zorg voor een nette, koele en donkere slaapkamer. Een opgeruimde slaapkamer zorgt ervoor dat je niet afgeleid raakt. Ook is het belangrijk dat je slaapkamer donker is en een prettige temperatuur heeft: niet te warm en niet te koud. En het is natuurlijk fijn als je slaapkamer rustig is. Heb je veel last van geluid? Gebruik dan oordoppen.
Dim de lichten zo’n twee uur voordat je gaat slapen. Licht, ook met blauwlichtfilter, in de avond zorgt ervoor dat je lichaam pas later melatonine aanmaakt. Dit is een hormoon dat het makkelijker maakt om in slaap te vallen. Dim de lichten en vermijd schermen in de uren voor het slapen gaan.
Als je wakker bent
Ook overdag kun je bepaalde dingen doen waardoor je ’s avonds beter in slaap valt.
Zorg voor licht in de ochtend. Licht geeft je biologische klok het signaal dat het dag is. Daardoor krijg je een wakker gevoel. Doe je gordijnen dus open als je opstaat of doe het licht aan en begin je dag met een ochtendwandeling of fietstochtje.
Lig jij wakker door piekeren? Plan een dagelijks piekerkwartiertje in. Schrijf je emoties, angsten, twijfels of irritaties op. Denk na over ‘wat kan ik hieraan veranderen?’ en ‘wat moet ik accepteren?’. Denk ook na over oplossingen en zorg dat je daarna goed ontspant voordat je gaat slapen.
Beweeg voldoende en wees actief overdag. Dan is je lichaam ‘s avonds moe en kom je makkelijker in slaap. Maar beweeg niet intensief te laat op de avond. Dit zorgt er namelijk voor dat je hersenen te actief zijn, en je te alert bent om te slapen.
Geen dutjes of powernaps! Overdag slapen zorgt ervoor dat je slaapdruk vermindert, en die heb je nou juist nodig om ’s avonds in slaap te vallen. Kom je de dag niet door zonder dutje? Zorg dan dat je niet langer dan 20 minuten slaapt. En slaap niet na het middaguur.
Ondanks deze tips nog steeds slaapklachten? Ga naar je huisarts voor verdere behandeling. Ga vooral niet zelf aan de slag met medicatie (zoals melatonine). Heb je vragen over slaap of wil je doorpraten over een van de tips, neem dan contact op via onze infolijn.
Lezersvragen over slaap
-
Helpen slaapmiddelen zoals melatonine en droomsap om beter te slapen?
Als je langdurig slecht slaap is het verleidelijk om zelf te zoeken naar oplossingen. Bij de drogist of online zijn allerlei middelen te koop die zouden zorgen voor een betere nachtrust. Toch is het niet aan te raden op eigen initiatief deze “slaapmiddelen” te gebruiken. Deze middelen zijn over het algemeen niet wetenschappelijk bewezen en doen in sommige gevallen meer kwaad dan goed. Wil je beter slapen? Kijk dan vooral naar je (slaap)gedrag gedurende de dag. Doe bijvoorbeeld onze SlaapCheck voor tips op maat. Kom je er zelf niet uit? Bespreek dit dan met je huisarts.
Melatonine
Een veelgebruikt middel is melatonine. Melatonine slikken is bij slapeloosheid bijna nooit een goed idee, al helemaal niet als het zonder begeleiding gebruikt wordt. Melatonine gebruik je makkelijk verkeerd, omdat je het precies op het goede tijdstip moet innemen. Als je het te laat neemt, kan het meer slaperigheid veroorzaken overdag. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt bovendien dat het slikken van melatonine niet bijdraagt aan een betere nachtrust. Het kan er wel voor zorgen dat je anderhalf uur na inname slaperig wordt, maar uiteindelijk slaap je hier niet dieper of langer van. De werking van melatonine is dan ook niet om beter te slapen, maar om je biologische klok te verzetten.
Een tekort aan melatonine is zelden tot nooit het geval en ook niet de reden van slapeloosheid. Melatonine wordt vaak verkocht in tabletten van drie milligram of zelfs meer. Als je dit slikt, heb je minstens duizend keer meer van het hormoon in je lijf dan normaal is. Het lijkt onschuldig omdat het wordt aangeprezen als een natuurlijk middel, maar deze hoeveelheid is dat allesbehalve.
Droomsap
Ook hoor je in toenemende mate over het gebruik van “Droomsap”. De producenten van droomsap geven vaak het idee dat de natuurlijke ingrediënten in het goedje je slaap zouden stimuleren. In werkelijkheid bevat het doxylamine, een antihistaminicum met als bijwerking dat het suf en slaperig kan maken. De werking verdwijnt vaak na een paar dagen. Over het algemeen wordt het gebruik van droomsap niet aangeraden.
-
Hoeveel uur slaap heb je nodig?
Niet iedereen heeft evenveel slaap nodig. Hoeveel slaap je nodig hebt, hangt bijvoorbeeld af van je leeftijd, gezondheid en hoe actief je bent overdag. Zo slapen kinderen meer dan volwassenen. En als je ouder wordt, slaap je meestal korter en is het normaal om wat vaker tussendoor wakker te worden.
De meeste volwassenen slapen gemiddeld 7 uur per nacht. Maar uit onderzoek blijkt dat 6 uur voor sommige mensen ook voldoende is. Slaap je veel minder dan 7 uur? Probeer dan toch iets eerder naar bed te gaan. Meer dan 9 uur slapen is ook niet gezond. Heb jij elke nacht meer uren nodig? Praat hier dan eens over met je huisarts.
Veel mensen maken zich zorgen over het aantal uren dat ze slapen. Ze denken bijvoorbeeld dat je per sé 8 uur per nacht moet slapen. Maar die focus op het aantal uren is niet nodig. Veel belangrijker is de kwaliteit van je slaap. Val je binnen een half uur nadat je naar bed gaat in slaap, word je maximaal 2 of 3 keer wakker en slaap je daarna weer makkelijk in en voel je je uitgerust overdag? Dan slaap je waarschijnlijk goed.
-
In hoeverre heeft drukte overdag invloed op je slaap?
Voor een goede nachtrust is het belangrijk dat je je ontspannen voelt wanneer je naar bed gaat. Zeker na een drukke dag is het belangrijk rustig af te schakelen.
Om ondanks een drukke dag toch zo ontspannen mogelijk naar bed te gaan, kan je een aantal dingen doen:
- Bouw de dag rustig af. Doe tenminste anderhalf uur voor het slapengaan alleen nog ontspannende activiteiten, zoals meditatie of lezen.
- Zorg voor voldoende ontspanningsmomenten door de dag heen. Het kan helpen om het in te plannen in je agenda, dan vergeet je het minder snel.
- Bedenk wat voor jou voor ontspanning zorgt, dit is voor iedereen anders. Voor de een werkt een warm bad, voor de ander een lange wandeling of een goed gesprek.
- Probeer eens ademhalingsoefeningen of (slaap)meditatie voor het naar bed gaan.
- Volg het meditatieprogramma ‘Je hersenen in balans’ van de Hersenstichting via onze pagina over meditatie.
Benieuwd naar meer vragen van nieuwsbrieflezers en de antwoorden daarop? Bekijk hier de top 25 meestgestelde vragen.
Hoe werkt slaap in de hersenen?
Je hersenen regelen het slaap-waakritme. Dit betekent dat je hersenen bepalen wanneer je slaapt en wanneer je wakker bent. Dit gebeurt door de slaapdruk (je behoefte aan slaap) en de biologische klok.
Slaapdruk
Als je wakker bent, neemt de hoeveelheid van de stof adenosine in je hersenen toe. Daardoor stijgt je slaapdruk. Hoe langer je wakker bent, hoe meer adenosine je hebt en hoe groter de slaapdruk is.Tijdens de diepe slaap neemt de hoeveelheid adenosine weer af, waardoor je slaapdruk afneemt. Zo word je ’s ochtends met een kleine slaapdruk wakker en heb je energie voor een nieuwe dag.
Biologische klok
De biologische klok zit in je hersenen. Deze klok zorgt dat je een ritme van 24 uur hebt waarin je slaapt of wakker bent. Dat is handig, want het licht-donker ritme van de aarde is 24 uur. Zo kun je slapen als het donker is en ben je meestal wakker als het licht is. Het ritme van de biologische klok is bij de meeste mensen eigenlijk iets langer dan 24 uur. Licht stelt de biologische klok steeds een beetje bij zodat deze gelijk blijft lopen met het licht-donker ritme van de aarde.
Hoe werkt de biologische klok in de hersenen?
Bij onze biologische klok zijn twee hersengebieden betrokken: de hypothalamus en de pijnappelklier. Je ogen geven aan de hypothalamus door hoeveel licht je binnenkrijgt. De pijnappelklier maakt het hormoon melatonine aan als het donker is. Dit hormoon maakt het makkelijker om in slaap te vallen. Licht remt juist de productie van melatonine. Daarom zorgt veel licht in de ochtend voor een wakker gevoel. Licht in de avond kan er juist voor zorgen dat je later in slaap valt.
De vier slaapfases (de slaapcyclus)
Je slaapt volgens een bepaald patroon: een slaapcyclus. Een normale nachtrust bestaat uit ongeveer vijf slaapcycli. Één slaapcyclus duurt ongeveer 90 minuten en bestaat uit vier fasen.
-
Fase 1: inslapen
Als je in slaap valt, kunnen je ogen langzaam heen en weer bewegen. Dat gaat nog even door in de eerste, lichtste slaapfase N1. In deze fase is het erg makkelijk om wakker te worden. Bijvoorbeeld door geluiden of een slaapstuip. Bij een slaapstuip spannen je spieren kort aan waardoor het lijkt alsof je valt.
-
Fase 2: lichte slaap
Meestal gaat de slaapfase N1 binnen enkele minuten over in de tweede fase (N2). Wakker worden is dan moeilijker dan in de eerste fase (N1). Over de hele nacht heen ben je meestal het vaakst in fase N2, vooral later in de nacht.
-
Fase 3: diepe slaap
Tijdens je diepe slaap is je ademhaling langzaam en klopt je hart minder snel. Je lichaam maakt zich klaar voor een nieuwe dag. Wakker worden is nu moeilijk. Gebeurt dat toch, dan kun je even in de war zijn en niet weten waar je bent.
-
Fase 4: droomslaap (REM-slaap)
Tijdens de droomslaap zijn je ademhaling en het ritme van je hart onregelmatig. Je bloeddruk stijgt. Je spieren zijn in deze fase helemaal ontspannen of zelfs verlamd. Dat zorgt ervoor dat je niet beweegt tijdens je slaap. In deze fase kunnen de meest levendige dromen voorkomen, maar ook in de andere fases kun je dromen. Je onthoudt ze meestal niet allemaal. Maar als je wakker wordt tijdens je REM-slaap, weet je je droom wel. Tijdens de droomslaap bewegen je ogen snel heen en weer. Daarom wordt de droomslaap ook wel Rapid Eye Movement of REM-slaap genoemd.
Als je in slaap valt, kunnen je ogen langzaam heen en weer bewegen. Dat gaat nog even door in de eerste, lichtste slaapfase N1. In deze fase is het erg makkelijk om wakker te worden. Bijvoorbeeld door geluiden of een slaapstuip. Bij een slaapstuip spannen je spieren kort aan waardoor het lijkt alsof je valt.
Meestal gaat de slaapfase N1 binnen enkele minuten over in de tweede fase (N2). Wakker worden is dan moeilijker dan in de eerste fase (N1). Over de hele nacht heen ben je meestal het vaakst in fase N2, vooral later in de nacht.
Tijdens je diepe slaap is je ademhaling langzaam en klopt je hart minder snel. Je lichaam maakt zich klaar voor een nieuwe dag. Wakker worden is nu moeilijk. Gebeurt dat toch, dan kun je even in de war zijn en niet weten waar je bent.
Tijdens de droomslaap zijn je ademhaling en het ritme van je hart onregelmatig. Je bloeddruk stijgt. Je spieren zijn in deze fase helemaal ontspannen of zelfs verlamd. Dat zorgt ervoor dat je niet beweegt tijdens je slaap. In deze fase kunnen de meest levendige dromen voorkomen, maar ook in de andere fases kun je dromen. Je onthoudt ze meestal niet allemaal. Maar als je wakker wordt tijdens je REM-slaap, weet je je droom wel. Tijdens de droomslaap bewegen je ogen snel heen en weer. Daarom wordt de droomslaap ook wel Rapid Eye Movement of REM-slaap genoemd.
De Hersenstichting en slaap
In Nederland heeft 1 op de 5 mensen langdurig last van slaapproblemen. En dat terwijl slaap nu juist zo belangrijk is bij het voorkomen van hersenaandoeningen. Goede slaap zorgt ervoor dat je later minder risico loopt op ernstige hersenaandoeningen zoals depressie, een beroerte of dementie. Bovendien zit je ook nog eens veel beter in je vel als je goed slaapt. De Hersenstichting zet daarom alles op alles om ervoor te zorgen dat heel Nederland uitgerust wakker wordt, zodat iedereen z’n hersenen zo gezond mogelijk houdt.
De Hersenstichting geeft voorlichting en ontwikkelt praktische tools die helpen om de slaapkwaliteit te verbeteren. Daarnaast financieren en realiseren we onderzoeken en projecten voor kwetsbare groepen. Ook brengen we het enorme belang van slaap voor gezonde hersenen onder de aandacht van het publiek en de politiek. Enkele voorbeelden van onze projecten en onderzoeken:
- Charge Your Brainzzz
- Slaapstraat
- Onze biologische klok staat op vijf voor twaalf
- Wakker liggen van slaapproblemen
- Slapend van je angst afkomen: droom of werkelijkheid?
Meer weten over hoe je je hersenen gezond houdt?
Vond je de informatie over slaap nuttig en wil je meer weten over hoe je je hersenen gezond houdt? Meld je dan aan voor de maandelijkse nieuwsbrief van de Hersenstichting.