Zo ga je met je jetlag om 

Een goed vooruitzicht: het is bijna vakantie! Maar terwijl je je koffers inpakt, loert er een veelvoorkomende uitdaging om de hoek, de jetlag. Hoezeer je ook had uitgekeken naar een ontspannen vakantie, een jetlag kan behoorlijke invloed hebben op de reispret. Het is namelijk allesbehalve fijn om overdag zo moe zijn dat je er misselijk van wordt en ’s nachts klaarwakker te liggen, ook al wil je graag slapen. Maar waarom kan ons lichaam zo slecht tegen veranderde tijdzones en wat kun je doen om er zo min mogelijk last van te hebben?

Een jetlag, wat is dat eigenlijk?

Als je wel eens verre reizen maakt, herken je het misschien wel. Je bent moe op klaarlichte dag en je kunt niet slapen terwijl het nacht is. Door het tijdsverschil tussen de plaats van vertrek en aankomst is je dag- en nachtritme namelijk tijdelijk verstoord geraakt. Een jetlag is dus een slaapprobleem, die na een tijdje weer over gaat.  

Hoe zit het precies?

Onze hersenen geven op regelmatige tijdstippen het signaal dat we honger en dorst hebben, of moe zijn. Daarnaast nemen onze ogen licht en donker waar. Als het donker wordt, maken de hersenen het hormoon melatonine aan. Dat is een hormoon dat ons slaperig maakt en het signaal om ons voor te bereiden op de nacht. Als je reist en door het tijdsverschil opeens op een ander moment daglicht ziet, raakt je biologische klok in de war. Je hersenen geven wel het signaal dat het tijd is om de dag te beginnen, maar je lichaam is er nog niet klaar voor. Dat verklaart waarom je last krijgt van een jetlag. 

Er zijn verschillende dingen waaraan je kunt merken dat je een jetlag hebt. De meest voorkomende en duidelijke kenmerken zijn vermoeidheid en slapeloosheid. Je voelt je futloos, maar kunt niet slapen. Daarnaast kan het zijn dat je last hebt van stemmingswisselingen, duizeligheid, hoofdpijn en verminderde eetlust. Hoe erg je biologische klok in de war is, ligt aan het tijdsverschil tussen de plaats van vertrek en aankomst. Ook de vliegrichting heeft invloed: de kans op klachten is groter als je van west naar oost vliegt, dan andersom.  

Invloed van slaap op de hersenen

De verstoring van je slaap-waakritme door een jetlag kan ook invloed hebben op de werking van je hersenen. Slaaptekort en de verstoorde interne klok kunnen leiden tot cognitieve problemen, zoals verminderde concentratie, geheugenproblemen en een langzamere reactietijd. Dit kan invloed hebben op je dagelijks functioneren en je vakantieplezier.

Kun je een jetlag voorkomen?

Het is helaas niet mogelijk om een jetlag te voorkomen, maar gelukkig is het een tijdelijk probleem. Het kan een paar dagen duren voordat je gewend bent aan de tijdzonde van je vakantiebestemming. Hoeveel tijd je nodig hebt om je draai te vinden, hangt af van hoe snel je bioritme zich aanpast. Maar je kunt wel een paar dingen doen om de klachten te beperken: 

1. Pas je slaaptijden aan: om je biologische klok bij te stellen en jetlagklachten te verminderen, kun je een paar dagen voor je reis wat eerder naar bed gaan en vroeger opstaan. Is het nog licht? Sluit dan wat eerder de gordijnen en gebruik een slaapmasker. Reis je van oost naar west? Ga dan juist wat later naar bed en sta later op.  

2. Zet je horloge om: stel je horloge in op de tijd van de bestemming zodra je in het vliegtuig stapt. Of zoek op hoe groot het tijdsverschil is en hou die tijd aan. Als het daar nacht is, probeer dan tijdens de vlucht al wat te slapen. 

 3. Vermijd zware maaltijden: zo voorkom je vermoeidheid en misselijkheid. 

4. Drink voldoende water: de lucht in het vliegtuig is droog, dus drink voldoende water om uitdroging te voorkomen. Vermijd koffie en alcohol, omdat deze je slaap kunnen verstoren.  

5. Leid jezelf af: Is het volgens de nieuwe tijdzone nog lang geen bedtijd, maar kun je voor je gevoel elk moment in slaap vallen? Ga erop uit, maak een wandeling of ga ergens wat drinken. Zoek daglicht op, om de aanmaak van melatonine te verminderen. Als je toegeeft aan je vermoeidheid en overdag gaat slapen, kom je alleen maar lastiger in het ritme.  

Meer weten over slaap en de hersenen?

Bekijk onze slaap-pagina.