HersenCoach
Thema: Voeding
Voeding
Vorige week bood de HersenCoach je tips om actief aan de slag te gaan met stress & ontspanning. Heb je al eens aan een gezellig etentje met vrienden of familie gedacht, als vorm van ontspanning? Dan werk je dubbel zo hard aan gezonde hersenen. Onze hersenen verbruiken namelijk meer energie dan ieder ander orgaan in ons lichaam! Van iedere hap die wij eten, gaat 20% van de energie die we binnenkrijgen naar onze hersenen. Het is dus niet zo gek dat voeding een grote invloed heeft op de gezondheid van je hersenen. En dáár ga je deze week mee aan de slag in de HersenCoach. Samen met niemand minder dan prof. dr. Iris Sommer. Als hoogleraar aan het Universitair Medisch Centrum Groningen doet zij onderzoek naar de effecten van gezond eten op onze hersenen.
Dit is wat jij leert deze week:
- Korte- en langetermijneffecten van voeding op de hersenen.
- Het effect van bepaalde voedingsstoffen op de hersenen.
- Welke voeding bijdraagt aan gezonde hersenen.
Aan de slag
30 minuten
Prof. dr. Iris Sommer schreef een kookboek met hersenvriendelijke recepten, en jij krijgt 1 recept cadeau bij de HersenCoach. Eet smakelijk!
Aan de slag
5 minuten
Vervang deze week minstens 1 voedingsproduct voor een versie die bijdraagt aan gezonde hersenen. Welke eetwissel doe jij?
Achtergrond
2 minuten
Op welke manier dragen verschillende voedingsstoffen zoals omega-3 en vitamine B bij aan de gezondheid van je hersenen? Dat leer je hier.
Aan de slag met een hersenvriendelijke maaltijd
Hoe gezond je darmen zijn, zegt iets over de gezondheid van je hersenen. Als je goed voor je darmen zorgt, worden je hersenen daar beter van. Een hersenvriendelijk menu bestaat uit voldoende vitamines, mineralen en omega-3-vetzuren. Deze zorgen namelijk voor goede en snelle communicatie tussen zenuwcellen in je hersenen. Wanneer je te weinig van deze stoffen binnenkrijgt, kan dit leiden tot cognitieve problemen, zoals minder concentratie of vergeetachtigheid.
Als deelnemer van de HersenCoach ontvang je een van de recepten uit het boek ‘Voed je brein’ van prof. dr. Iris Sommer. Zet jij deze week Pasta alla Norma met aubergine op tafel?
Vegan recept in een handomdraai
Smaakt naar meer?
Het boek ‘Voed je brein’ geeft je meer heerlijke recepten en praktische tips.
In het boek staan 44 recepten, waaronder enkele vegetarische en veganistische gerechten. Van voorgerecht tot nagerecht: ontzettend gezond, maar vooral heel erg lekker en houden je hersenen in topvorm!
“Voed je brein is zo’n boek waar je flink de tanden in wil zetten. Informatief en nog lekker ook. Niet verkeerd, want onze hersenen worden blij van flink kauwen en gezonde voeding.”
Erik Scherder
Hoogleraar neuropsychologie
Eetwissels voor gezondere hersenen
-
Vlees > Vette vis
Eet eens vette vis in plaats van vlees. Vis, vooral vette vis zoals makreel, haring of zalm, bevat veel omega-3-vetzuren. Deze vetzuren zorgen voor een goede en snelle communicatie tussen hersencellen. Als je tenminste één keer per week vette vis eet, kan dat het risico op hersenaandoeningen, zoals dementie, verkleinen.
-
Boter > Olijfolie
Bak in (gewone) olijfolie in plaats van boter. Olijfolie bevat veel vitamine E, wat mogelijk beschermt tegen dementie. Ook zitten er veel polyfenolen in. Dit zijn antioxidanten. Daarnaast bestaat olijfolie voor een groot deel uit onverzadigde vetten, die ervoor zorgen dat je hersenen beter werken. Let op: gebruik je extra vierge olijfolie? Deze is minder geschikt om in te bakken. Bij hoge temperaturen kunnen er ongezonde stoffen ontstaan.
Besmeer ook jouw boterham liever met zachte margarine of halvarine dan bijvoorbeeld roomboter. Roomboter bevat veel verzadigde vetten. Als je veel verzadigde vetten eet, kun je last krijgen van slagaderverkalking: dit betekent dat vettige stoffen, zoals cholesterol, zich ophopen in je bloedvaten. Hierdoor raken je aderen langzaam verstopt. Dit vergroot je kans op een beroerte. Daarom kun je beter kiezen voor halvarine en vloeibare margarine. Deze bevatten juist meer onverzadigde vetten.
-
Wit > Volkoren
Kies voor volkoren brood, pasta en zilvervliesrijst in plaats van witte graanproducten. Er bestaan steeds meer volkoren varianten, zoals volkoren crackers, wraps, soepstengels, noedels, rijstwafels, enzovoorts. Volkoren producten zorgen ervoor dat de hoeveelheid suiker in je bloed, de bloedsuikerspiegel, stabiel blijft. Dit is belangrijk, omdat je hersenen het best werken als zij de hele tijd dezelfde hoeveelheid suiker binnenkrijgen. Daarnaast bevatten volkoren graanproducten ook veel andere stoffen die goed voor je zijn, zoals vitamines, mineralen en voedingsvezels.
Vlees > Vette vis
Eet eens vette vis in plaats van vlees. Vis, vooral vette vis zoals makreel, haring of zalm, bevat veel omega-3-vetzuren. Deze vetzuren zorgen voor een goede en snelle communicatie tussen hersencellen. Als je tenminste één keer per week vette vis eet, kan dat het risico op hersenaandoeningen, zoals dementie, verkleinen.
Boter > Olijfolie
Bak in (gewone) olijfolie in plaats van boter. Olijfolie bevat veel vitamine E, wat mogelijk beschermt tegen dementie. Ook zitten er veel polyfenolen in. Dit zijn antioxidanten. Daarnaast bestaat olijfolie voor een groot deel uit onverzadigde vetten, die ervoor zorgen dat je hersenen beter werken. Let op: gebruik je extra vierge olijfolie? Deze is minder geschikt om in te bakken. Bij hoge temperaturen kunnen er ongezonde stoffen ontstaan.
Besmeer ook jouw boterham liever met zachte margarine of halvarine dan bijvoorbeeld roomboter. Roomboter bevat veel verzadigde vetten. Als je veel verzadigde vetten eet, kun je last krijgen van slagaderverkalking: dit betekent dat vettige stoffen, zoals cholesterol, zich ophopen in je bloedvaten. Hierdoor raken je aderen langzaam verstopt. Dit vergroot je kans op een beroerte. Daarom kun je beter kiezen voor halvarine en vloeibare margarine. Deze bevatten juist meer onverzadigde vetten.
Wit > Volkoren
Kies voor volkoren brood, pasta en zilvervliesrijst in plaats van witte graanproducten. Er bestaan steeds meer volkoren varianten, zoals volkoren crackers, wraps, soepstengels, noedels, rijstwafels, enzovoorts. Volkoren producten zorgen ervoor dat de hoeveelheid suiker in je bloed, de bloedsuikerspiegel, stabiel blijft. Dit is belangrijk, omdat je hersenen het best werken als zij de hele tijd dezelfde hoeveelheid suiker binnenkrijgen. Daarnaast bevatten volkoren graanproducten ook veel andere stoffen die goed voor je zijn, zoals vitamines, mineralen en voedingsvezels.
Wat is het effect van gezond eten en drinken op de hersenen?
Onze voeding bestaat uit allerlei voedingsstoffen. Elke voedingsstof heeft zijn eigen invloed op je hersenen. Sommigen helpen, elk op hun eigen manier, om je hersenen gezond te houden. Een aantal van deze voedingsstoffen zijn:
-
Omega-3-vetzuren
Omega-3-vetzuren vind je vooral in vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Deze vetzuren zorgen ervoor dat je hersencellen goed en snel met elkaar kunnen communiceren. Als je te weinig omega-3-vetzuren binnenkrijgt, kan dat leiden tot problemen met denken, zoals problemen met onthouden of concentreren.
-
Vitamine B
Vitamine B vind je vooral in dierlijke producten, zoals vlees, vis, eieren en zuivel. Maar je vindt ze ook in groenten, fruit, aardappelen, noten en peulvruchten. B-vitaminen zijn, net als omega-3-vetzuren, belangrijk voor een goede en snelle communicatie tussen hersencellen. Er bestaan verschillende soorten B-vitaminen. Vitamine B11 heeft mogelijk een positief effect op het denkvermogen bij ouderen. Een tekort aan vitamine B12 kan zorgen voor problemen met denken, zoals problemen met onthouden.
-
Vitamine C en E
Van andere vitaminen is de invloed op de hersenen nog niet goed onderzocht. We weten dus niet precies wat het effect hiervan is. Vitamine C en E bieden mogelijk bescherming tegen bepaalde soorten dementie. Misschien komt dit doordat ze je bloedvaten in goede conditie houden. Vitamine C en E zijn zogenaamde antioxidanten. Antioxidanten zorgen ervoor dat schadelijke stoffen worden opgeruimd. Je vindt vitamine C in groenten, fruit en aardappelen en vitamine E vooral in zonnebloem- en olijfolie, margarine en halvarine.
-
Mineralen
Mineralen komen, net als vitamines, in kleine hoeveelheden voor in eten en drinken. Je vindt ze in groenten, fruit, zuivel, noten en volkoren producten. Voorbeelden van mineralen zijn jodium, zink en ijzer. Ze zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen. Een tekort aan mineralen tijdens de groei van de hersenen kan zorgen voor problemen bij de mentale ontwikkeling van een kind.
Omega-3-vetzuren vind je vooral in vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Deze vetzuren zorgen ervoor dat je hersencellen goed en snel met elkaar kunnen communiceren. Als je te weinig omega-3-vetzuren binnenkrijgt, kan dat leiden tot problemen met denken, zoals problemen met onthouden of concentreren.
Vitamine B vind je vooral in dierlijke producten, zoals vlees, vis, eieren en zuivel. Maar je vindt ze ook in groenten, fruit, aardappelen, noten en peulvruchten. B-vitaminen zijn, net als omega-3-vetzuren, belangrijk voor een goede en snelle communicatie tussen hersencellen. Er bestaan verschillende soorten B-vitaminen. Vitamine B11 heeft mogelijk een positief effect op het denkvermogen bij ouderen. Een tekort aan vitamine B12 kan zorgen voor problemen met denken, zoals problemen met onthouden.
Van andere vitaminen is de invloed op de hersenen nog niet goed onderzocht. We weten dus niet precies wat het effect hiervan is. Vitamine C en E bieden mogelijk bescherming tegen bepaalde soorten dementie. Misschien komt dit doordat ze je bloedvaten in goede conditie houden. Vitamine C en E zijn zogenaamde antioxidanten. Antioxidanten zorgen ervoor dat schadelijke stoffen worden opgeruimd. Je vindt vitamine C in groenten, fruit en aardappelen en vitamine E vooral in zonnebloem- en olijfolie, margarine en halvarine.
Mineralen komen, net als vitamines, in kleine hoeveelheden voor in eten en drinken. Je vindt ze in groenten, fruit, zuivel, noten en volkoren producten. Voorbeelden van mineralen zijn jodium, zink en ijzer. Ze zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen. Een tekort aan mineralen tijdens de groei van de hersenen kan zorgen voor problemen bij de mentale ontwikkeling van een kind.
Voedingstips voor gezonde hersenen
- Eet 250 gram groente en twee porties fruit per dag.
- Varieer in groenten en fruit. Zo krijg je verschillende voedingsstoffen binnen.
- Besmeer je boterhammen met zachte margarine of halvarine, liever geen roomboter.
- Eet iedere dag een handje ongezouten noten.
- Eet één keer per week vette vis.
- Eet één keer per week peulvruchten, zoals bonen en linzen.
- Bak je aardappeltjes in olijfolie of vloeibaar bak- en braadvet.
- Kies voor volkoren pasta en brood in plaats van de witte variant.
- Drink zo’n 1,5 tot 2 liter vocht per dag, het liefst water of thee zonder suiker.
- Drink liever geen frisdrank en alcohol.
- Eet 250 gram groente en twee porties fruit per dag.
- Varieer in groenten en fruit. Zo krijg je verschillende voedingsstoffen binnen.
- Besmeer je boterhammen met zachte margarine of halvarine, liever geen roomboter.
- Eet iedere dag een handje ongezouten noten.
- Eet één keer per week vette vis.
- Eet één keer per week peulvruchten, zoals bonen en linzen.
- Bak je aardappeltjes in olijfolie of vloeibaar bak- en braadvet.
- Kies voor volkoren pasta en brood in plaats van de witte variant.
- Drink zo’n 1,5 tot 2 liter vocht per dag, het liefst water of thee zonder suiker.
- Drink liever geen frisdrank en alcohol.
Tips voor een vegetarisch of veganistisch dieet
Eet je volgens een vegetarisch of veganistisch dieet? Dan zijn sommige tips, zoals het eten van vette vis, niet passend. Helaas is er nog weinig onderzoek gedaan naar geschikte vervangers en lijkt het erop dat een 1-op-1 vervanging niet bestaat. Je kunt vis vervangen door visoliecapsules of de plantaardige variant van algen. Algencapsules zijn wel duur en bevatten niet volledig dezelfde vetzuren als vette vis. Een deel van de vetten kan je ook halen uit plantaardige producten, zoals raapzaad(olie), walnoten(olie) en lijnzaad(olie).
Vitamine B12 zit van nature alleen in dierlijke producten. Het is daarom raadzaam om plantaardige vervangers van zuivel met toegevoegde vitamine B12 te drinken, of eventueel vitamine B12 supplementen te nemen.
Let bij plantaardige zuivelvervangers ook goed op de hoeveelheid eiwit en calcium. Soja is vaak de beste vervanger, maar dit verschilt per merk.
Onderzoek: de rol van de darmen bij hersenaandoeningen
Op dit moment loopt er een groot onderzoek naar de rol van de darmen bij hersenaandoeningen. Dit onderzoek staat onder leiding van prof. dr. Iris Sommer. De onderzoekers willen meer te weten komen over de invloed van de darmen bij veel voorkomende hersenaandoeningen.
Uit eerder onderzoek blijkt namelijk dat de darmen een hoofdrol spelen bij het ontstaan van parkinson en misschien ook bij andere hersenaandoeningen. Hoe gezond je darmen zijn, zegt dus iets over hoe gezond je hersenen zijn. En als je goed voor je darmen zorgt, worden je hersenen daar beter van. Maar hoe zit dat precies? En hoe kunnen patiënten daar het beste mee geholpen worden? Lees hier meer over het onderzoek.
Meer weten? Lees meer!
Wil je meer lezen over de invloed van voeding op de hersenen?
Wil je het vorige thema nog een keer teruglezen?
Thema’s die er nog aan komen.
- Slaap
- Mentale uitdaging
- Beweging