10 vragen over voeding

In Het Fitte Brein webinar ‘Eet je brein fit!’ werd de invloed van voeding op je hersenen uitvoerig besproken. We hebben de 10 meest gestelde vragen tijdens het webinar voor je op een rijtje gezet en zijn beantwoord door Universitair Docent en Voedingsdeskundige dr. Ondine van de Rest. 

1. Omega-3-vetzuren zijn goed voor je hersengezondheid. Hoe krijg je voldoende Omega-3 vetzuren binnen als je geen vis eet? En hoe zit dit met Omega-6-vetzuren?

Omega-3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. De bekendste zijn het plantaardige vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA) en de visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). De omega-3-vetzuren EPA en DHA haal je vooral uit vette vis. Aangeraden wordt om 1 keer per week vette vis te eten. Als je geen vis eet, kun je visoliecapsules nemen. Op de verpakking staat precies hoeveel je hiervan moet nemen. Hetzelfde advies geldt voor kinderen. Daarnaast vind je omega-3-vetzuren in noten, bijvoorbeeld in walnoten en zaden en ALA in plantaardige oliën, vooral in lijnzaadolie. Het lichaam kan zelf EPA en DHA maken uit ALA, dit levert echter slechts een kleine hoeveelheid EPA en DHA op.

Overigens maken vissen zelf geen EPA en DHA aan, maar zij halen die weer uit algen. Tegenwoordig kan EPA en DHA ook direct uit algen gehaald worden en dat biedt een plantaardig alternatief voor het innemen van deze vetzuren. Helaas zijn deze supplementen echter relatief duur.

Omega-6-vetzuren zijn ook meervoudig onverzadigde vetzuren. Het bekendste omega-6-vetzuur is linolzuur. Omege-6-vetzuren verlagen het risico op hart- en vaatziekten en passen in een gezonde voeding. Linolzuur zit in plantaardige oliën. Het lichaam kan linolzuur niet zelf aanmaken en moet het dus halen uit voeding. Je krijgt voldoende linolzuur binnen door oliën en vetten te eten die je gebruikt bij het klaarmaken van eten en het besmeren van brood. Je krijgt veel makkelijker voldoende omega-6-vetzuren binnen dan omega-3-vetzuren.

Over het belang van de verhouding tussen omega-3- en omega-6-vetzuren verschillen de meningen. Het is vooral belangrijk om voldoende van beide essentiële vetzuren binnen te krijgen.

2. Welke vitaminewaarden worden aanbevolen en hoe meet je dit? Hoe merk je het als je te veel of te weinig vitaminen binnenkrijgt?

Vitamines zijn voedingsstoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in eten en drinken. Ze zijn nodig voor een normale groei en ontwikkeling en om gezond te blijven. Het lichaam kan vitamines niet, of niet genoeg, zelf aanmaken. Daarom staan ze bekend als essentiële (onmisbare) voedingsstoffen. Hoeveel vitamines worden aanbevolen vindt je op de website van het Voedingscentrum: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamines.aspx.

In Nederland komen vitaminetekorten bijna niet voor. Wel hebben sommige groepen mensen extra vitamines nodig. Er zijn twee vitamines waar in bepaalde groepen wel regelmatig tekorten zijn, dit zijn vitamine D (bij ouderen, mensen met een donkere huidskleur of mensen die heel weinig of alleen bedekt buiten komen) en vitamine B12 (bij ouderen en mensen die veganistisch/macrobiotisch eten). Voor die groepen wordt dan een vitamine D en/of vitamine B12 supplement aangeraden. Deze tekorten kunnen gemeten worden in het bloed.

Bij sommige tekorten krijg je bepaalde klachten, maar dan is er sprake van extreme tekorten en ook een teveel aan bepaalde vitamines kan klachten geven en schadelijk zijn voor de gezondheid! Als een arts denkt dat er sprake kan zijn van bepaalde tekorten dan zal hij/zij bloed laten prikken om die waardes in het bloed te laten bepalen en te kijken of deze wel of niet binnen de zogeheten referentiewaarden vallen, oftewel of er tekort is of niet.

3. Wat is de invloed van mineralen op het brein?

Mineralen zijn, net als vitamines, voedingsstoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in eten en drinken. Ze zijn nodig voor goede gezondheid en normale groei en ontwikkeling. Het verschilt per mineraal wat er uit wetenschappelijk onderzoek tot nu toe bekend is wat betreft hun invloed op de hersenen.

Jodium, zink en ijzer:

De mineralen jodium, zink en ijzer zijn met name belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen. Een tekort aan mineralen tijdens de aanleg en groei van de hersenen kan leiden tot een minder goede ontwikkeling van het kind en deze achterstand wordt meestal niet meer (volledig) hersteld. Deze onderzoeken zijn gedaan in niet-Westerse landen omdat daar veel tekorten aan deze mineralen voorkomen. In Nederland is dat niet het geval en is extra suppletie bij kinderen met een reguliere gezondheid dus niet nodig. Naar het effect van eventuele tekorten of extra suppletie met deze mineralen op achteruitgang van het brein bij veroudering is geen onderzoek gedaan.

Magnesium:

In een enkele observationele studie is gevonden dat een lage magnesium status in het bloed samenhing met een hoger risico op dementie. Er zijn echter nog niet voldoende studies naar gedaan en er zijn ook nog geen interventiestudies met magnesium gedaan die kunnen zeggen of deze gevonden relatie echt door magnesium komt of (mede) door andere factoren.

Calcium (zuivel):

Zuivel is een belangrijke bron van calcium en andere belangrijke vitamines en mineralen en is met name belangrijk voor een goede botgezondheid. Naar het effect van extra calcium op het brein is geen goed onderzoek gedaan. Er zijn enkele observationele studies gedaan naar de relatie tussen zuivelinname en hersenfuncties. De resultaten zijn niet heel consistent, maar het lijkt erop dat het regelmatig consumeren van laag-vet zuivelproducten als onderdeel van een gezond voedingspatroon een relatie heeft met beter mentaal functioneren. Dat resultaat komt ook overeen met de plek die zuivelconsumptie heeft in onder andere de Schijf van Vijf en het MIND dieet.

4. Wat is het effect van boter op de hersenen?

Zowel roomboter als margarine en halvarine bevatten vitamine A, D en E. Roomboter bevat alleen veel minder vitamine D dan halvarine en margarine. Mensen die roomboter dagelijks gebruiken op brood moeten erop letten dat ze voldoende vitamine D binnen krijgen uit andere voedingsmiddelen. Roomboter bevat bovendien meer verzadigd vet. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol, wat niet goed is voor de bloedvaten. Daarnaast gaan de hersenen minder efficiënt functioneren door verzadigd vet.

Kokosvet bevat het meeste verzadigd vet van alle vet- en oliesoorten (>85%) en bevat, in tegenstelling tot andere oliën en vetten, nauwelijks vitamine E en vitamine K.

Het verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Het is dan ook het advies om kokosproducten en kokosvet alleen bij uitzondering te eten. De helft van het verzadigde vet van kokosvet bestaat uit laurinezuur. Volgens sommige mensen is dit een gezonder verzadigd vet. Het zou je juist zou beschermen tegen hart- en vaatziekten. Maar laurinezuur laat, van alle verzadigde vetten, in vergelijking tot koolhydraten, het cholesterol het sterkst stijgen. Ondanks dat het ‘goede’ HDL-cholesterol meer stijgt dan het ‘slechte’ LDL-cholesterol, kan het niet worden uitgesloten dat laurinezuur het risico op hartziekten op een andere manier vergroot. Er zijn dan ook geen goedgekeurde gezondheidsclaims van de Europese Voedselveiligheidsorganisatie EFSA.

Samengevat is het advies om vooral voor margarine en halvarine te kiezen.

5. Waarom wordt er vooral onderzoek naar voedingsstoffen gedaan? Gaat het niet juist om de interactie tussen verschillende stoffen?

We eten inderdaad geen afzonderlijke voedingsstoffen, maar een dieet bestaande uit een mix van voedingsstoffen die ook met elkaar interacteren. Er wordt mede daarom de laatste jaren steeds meer onderzoek gedaan naar voedingspatronen, dus de combinatie van voedingsmiddelen. Het is ook logisch dat daarmee uiteindelijk een groter effect bereikt wordt dan met individuele voedingsstoffen of voedingsproducten, het gaat om het totaalplaatje.

Onderzoekers willen echter daarnaast ook graag specifiek weten hoe het zit, wat werkt nu precies, waarom en hoe en daar kom je alleen maar achter door naar losse voedingsstoffen te kijken dus naast de voedingspatronen zal ook op die manier nog steeds onderzoek gedaan worden.

6. Wat is er bekend over het KETO- en PALEO-dieet in relatie tot de hersenen?

KETO-dieet:

De Gezondheidsraad adviseert dat wie gezond wil eten 40 tot 70% van zijn energie uit koolhydraten haalt. Dat is ongeveer 225 gram koolhydraten voor een gemiddelde volwassen vrouw. Een koolhydraatarm of ‘laag koolhydraat hoog vet dieet’ levert 50 tot maximaal 150 gram koolhydraten per dag waarmee je relatief veel energie uit eiwitten en vetten haalt en weinig energie uit koolhydraten.

Bij het KETO-dieet of ketogeen dieet eet je extreem weinig koolhydraten, namelijk slechts 20 tot maximaal 50 gram per dag. De koolhydraten die je eet worden in je lichaam omgezet naar glucose. Glucose geeft je cellen de energie die je nodig hebt om bijvoorbeeld te bewegen en adem te halen. Glucose ligt als glycogeen opgeslagen in de lever. Normaal gesproken geeft de lever glucose af aan het bloed als het glucoseniveau in je bloed daalt. Maar als je onvoldoende glucose eet, is er weinig glycogeen opgeslagen in je lever en dan is dit niet mogelijk. Dit zorgt ervoor dat er weinig glucose in het bloed zit. Het lichaam merkt dit en schakelt over naar vetzuurverbranding. Door het verbranden van vetzuren ontstaan er ‘ketonen’ of ‘ketonlichamen’. Deze kunnen door de hersenen, spieren en het zenuwstelsel in plaats van glucose worden gebruikt. Ketonen maken het bloed zuurder. Het lichaam komt door het volgen van een ketogeen dieet in ‘ketose’. Hoewel bij gezonde mensen het lichaam goed in staat is om de zuurgraad van het bloed op peil te houden, is er nog onvoldoende onderzoek gedaan naar de gezondheidseffecten van ketose op de lange termijn. Er zijn studies gedaan naar het effect van een koolhydraatarm of ketogeen dieet bij epilepsie en multiple sclerosis (MS) maar er is op dit moment nog onvoldoende wetenschappelijk bewijs om een eenduidige conclusie over het effect van de diëten op deze ziekten te kunnen trekken.

PALEO-dieet:

Het PALEO-dieet oftewel oerdieet is een manier van eten met veel vlees, vis, groente, fruit en noten, gebaseerd op de overtuiging dat onze voorouders zo aten. In de wetenschap is er niet genoeg bekend over hoe onze voorouders daadwerkelijk aten. Daardoor kunnen de aanbevolen voedingsmiddelen ook niet genoeg worden onderbouwd. Op lange termijn zou het PALEO-dieet te weinig van sommige voedingsstoffen kunnen leveren, zoals een tekort aan vezels en calcium door het mijden van graanproducten en melk(producten). Verder beveelt het PALEO-dieet het eten van veel rood vlees aan. Afhankelijk van de hoeveelheid vergroot dit de kans op darmkanker. Naar een mogelijk gunstige rol van het PALEO-dieet op de hersenen is (nog) geen onderzoek gedaan.

7. Waar staat de afkorting MIND voor?

MIND staat voor ‘Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay’. Oftewel: Mediterraan-DASH interventie voor uitstel van neurodegeneratie. MIND is speciaal gericht op de hersenen en heeft elementen uit zowel het Mediterrane als het DASH dieet.

Het MIND dieet is rijk aan groene bladgroenten, volle granen, noten, bessen, vis en gevogelte en bevat weinig rood vlees, zout, gefrituurde producten, kaas, boter en zoetigheden.

DASH staat overigens voor Dietary Approaches to Stop Hypertension. Amerikaanse cardiologen bedachten DASH een aantal jaar geleden als remedie tegen een hoge bloeddruk.

8. Hoe kan voeding ondersteunend zijn voor hersenaandoeningen, zoals beroerte, niet-aangeboren hersenletsel, MS, depressie, migraine of burn-out?

Helaas kun je door goede voeding geen hersenziekten voorkomen of genezen. Wel kan een goede voeding bijdragen aan een goede hersengezondheid en aan minder klachten bij mensen met een hersenaandoening. Ook mensen met een hersenaandoening kunnen aan hun hersengezondheid werken.

Soms is gezond eten, naast medicatie, onderdeel van het behandelplan. Bijvoorbeeld na een beroerte. Je arts is leidend in de behandeling en kijkt of je cholesterol- of bloeddrukverlagende medicijnen nodig hebt. Hij kan je ook doorverwijzen naar een diëtist. Gebruik ook alleen op advies van de arts producten met plantensterolen of -stanolen, zoals speciale margarines en yoghurtdrinks. Als je eet volgens de Schijf van Vijf zorg je goed voor jezelf, ook als je een hart- en vaatziekte hebt.

Veel migrainepatiënten krijgen migraine na het consumeren van bepaalde voedingsmiddelen. Behalve voor cafeïne is tot nu toe voor geen andere voedingsmiddelen of -bestanddelen wetenschappelijk aangetoond dat ze echt een migraineaanval kunnen uitlokken. Echter, dit betekent niet dat ze geen enkele rol kunnen spelen. Het betekent dat er nog geen sluitend of representatief wetenschappelijk onderzoek naar gedaan is. Wat wel vast staat is dat bepaalde (slechte) voedingsgewoonten zoals te weinig en of onregelmatig eten (maaltijden overslaan en dan ineens een suikerrijke snack eten) en te weinig drinken een belangrijke rol kunnen spelen bij een migraineaanval. Het is per persoon verschillend welke prikkels een migraineaanval uit kunnen lokken.

Alleen goede voeding is overigens niet genoeg voor goede hersengezondheid. Ook andere factoren, zoals slaap, beweging, en stress spelen een rol.

9. Waar kan ik een recepten voor een gezond weekmenu vinden?

Op de website van Het Voedingscentrum vind je gezonde recepten. De website biedt meer dan 2.000 lekkere, gezonde recepten. Makkelijk te maken, met vooral producten uit de Schijf van Vijf.

Je kunt je hier ook aanmelden voor het Menu van de Week. Hiermee ontvang je elke week gezonde recepten in je mailbox.

10. Waar kan ik meer informatie vinden over voeding en het brein?

Informatie over voeding en dementie vindt u in het boek Voeding en dementie van Ondine van de Rest en Jeroen Wapenaar. Dit boek bestelt u via bol.com of bij de uitgever.

Meer informatie over voeding en hersenen vindt u in de folder Hersenen en voeding van de Hersenstichting. Deze kunt u gratis bestellen of downloaden op de website van de Hersenstichting.